Vitamine - biochemische Grundlagen

Vitamine und Mineralien
Biochemische Grundlagen

Unser Körper kommt einer biochemischen Fabrik gleich.

Vitamine, Mineralien und Spurenelemente, beschleunigen die Stoffwechselvorgänge, machen viele überhaupt erst möglich.

Man bezeichnet sie auch als Mikro-Nährstoffe

Man unterscheidet 48 essentielle (d. h. nicht vom Körper herstellbare) Mikronährstoffe, die wir über die Nahrung aufnehmen müssen.
In jeder Sekunde laufen in 70 Billionen Körperzellen mehrere Milliarden biochemischer Reaktionen ab, die durch diese katalysiert werden, bzw. dazu benötigt werden.

Fehlen Vitamine, Mineralstoffe, so werden biochemische Prozesse nicht in Gang gesetzt, die diesen Katalysator brauchen. Der Körper muss Umwege gehen, es umbahnen, wodurch sich der Stoffwechsel verlangsamt, die Leistungsfähigkeit abnimmt. Es entstehen auch Mangelsymptome, da der Körper nicht alles ausgleichen kann.

Sorgt man für die Bereitstellung der nötigen Stoffe, aktiviert man die Körperfunktion, den Stoffwechsel, steigert die Leistungsfähigkeit vom Immunsystem und beugt so einer ganzen Reihe von Erkrankungen vor.

Auch die Schlagkraft des Immunsystems gegen Infekte und Tumoren ist abhängig von der optimalen Mikronährstoffzufuhr.

Die Vitamine arbeiten zusammen, wodurch der Stoffwechsel nur so stark ist wie das schwächste Glied in der Produktionskette.

Die Speicherfähigkeit der Vitamine im Körper ist begrenzt

Vitamin B 12 wird bis zu fünf Jahre gespeichert
Vitamin A nur bis zu zwei Jahre
Vitamin E nur 6 - 12 Monate
Vitamin D und Folsäure nur 2 - 4 Monate
Vitamin C, B 2 und K nur 2 - 6 Wochen
Vitamin B 1 nur höchstens 2 Wochen

Vitamine

Viele Vitamine können vom Körper nicht gespeichert werden, dazu gehören z. B. die wasserlöslichen Vitamine

zu der alle Vitamin B Arten gehören.
Diese sind an allen Reaktionen des Energiestoffwechsels beteiligt und steuern die Nervenstoffwechselvorgänge im Gehirn.
Ohne die B-Vitamine brechen die aktiven Nervenbahnen und neurologischen Vorgänge im Körper schnell zusammen

andere fettlösliche Vitamine können z. B. nur aufgenommen werden, wenn Fett in der Zufuhr dabei ist,

wer beispielsweise als Zwischenmahlzeit lediglich eine Karotte isst, dessen Körper kommt an das Provitamin A, aus dem das Vitamin A hergestellt wird, gar nicht aufnehmen, es wird einfach wieder
Weitere fettlösliche Vitamine D, E, K

Mikronährstoffart	in Nahrungsmitteln enth.	Wirkung	Mangelerscheinung / bei überhöhtem Gehalt
Provitamin A (Beta-Carotin) wird über UV-Einwirkung durch Fett gelöst inVitamin A (Retinol) umgewandelt Zufuhrrahmen: 0,8 bis 2,3 mg Mehrbedarf bei Colitis, Alkoholismus, Arbeit am Computer, vielem Fernsehen viel Lesen, Stress, Rauchen, bei Rheuma, Krebs, AIDS.	in 100 mg enthalten Karotten 1,1 mg Bohnen, Brokkoli 0,3 mg Chicoree, Endivien, Erbsen, Kresse, Kohlgemüse, Mais, rote und gelbe Paprika, Spargel, Spinat 0,5 mg Blätter von Rote Beete, Löwenzahn, Wiesensauerampfer (0,15%!!!!) und Portulak (0,45%), Brennessel, Himbeerblätter, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Kürbisse, Cayennepfeffer, Aprikosen, Birnen, Holunderbeeren, Mangos, Nektarinen, Papayas, Pfirsiche, Pflaumen, Sauerkirschen Leber, Lebertran 25,5 mg, Leberwurst grob 8,3 mg Hühnerleber 13 mg Rinderleber 15 mg Butter 0,59 mg Käse: Emmentaler 0,32 mg Camembert 0,38 mg Eigelb 1,0 mg zugesetzt in vielen Limonaden Margarine	nötig für Eiweißstoffwechsel nötig für gutes Sehvermögen , Teil des Sehpurpurs zur Hell-Dunkel-Adaption nötig zum Aufbau der Haut, der Augen, Knorpelgewebe, der Schleimhaut in Lunge, Magen-Darm-Trakt, starkes Antioxidanz -bindet freie Radikale schützt so die Zellmembran essentieller Bestandteil des Immunsystems, wichtig für Produktion von Geschlechtshormonen, Fruchtbarkeit, Entwicklung der Plazenta, zum Aufbau der roten Blutkörperchen, Hilft bei der Heilung von Knochenbrüchen und nach Schlaganfall, Mehrbedarf bei Colitis.	Mangel: Nachtblindheit Katharakt trockene Augen schuppige, raue Haut trockene, juckende Haut trockene Haare leicht brechende Nägel Alterserscheinungen (Falten und Altersflecken) gestörte Zahnbildung erhöhte Infektanfälligkeit Eisenmangel verringerter Geruchs- oder Tastsinn Appetitmangel Sommerschnupfen Pilzinfektionen Akne starke Monatsblutung Krebsgefahr steigt Herz- und Kreislauferkrankungen Überschuss: Spontanfrakturen, Wachstumsstörungen, Vergiftungserscheinungen
Vitamin D (Calciferol) wenn der Körper 15 Min täglich an Händen, Gesicht und Armen ausgesetzt ist, wird es im Körper selbst gebildet, dazu bracht der Körper neben UV-Strahlung Cholesterin, um es aus dem Provitamin aufzubauen Aufnahmeempfehlung: 0,005 - 0,010 mg Vitamin D - Bedarf: 0,10 - 0,50 mg täglich Mehrbedarf: vegetarische Ernährung Frühgeburt, Schwangerschaft hohes Alter, nur Muttermilch Leberentzündungen, Alkohol Nierenschäden	pro 100 g Hefe, Spinat, Weizenkeimöl, Kalbfleisch, Rinderleber 0,002 mg Forelle 0,01 mg Champignons/ Pfifferlinge 0,002 Steinpilz 0,003 mg Eigelb bis 0,113 mg Lebertran 0,21 mg Butter 0,001 mg , Milch, Milchprodukte wie Sahne, Käse, Speisequark gemahlene Weizenkörner Makrele 0,004 mg TIntenfisch 0,005 mg Kaviar 0,006 mg Sardiene, Auster 0,008 mg Bückling, Hering 0,030 mg geräucherter Aal bis 0,09 mg,	fördert Resorption von Calcium und Phospor, wichtig für Einlagerung von Ca und P in die Knochen wichtig für Nervenstoffwechsel und Energiestoffwechsel	Mangel: Muskelschwäche Schwierigkeiten beim Treppensteigen, Aufstehen, unsicherer Gang Krämpfe, Knochenschmerzen Rachitis (0 und x Beine bei Kindern und Zahnfehlstellungen) Osteoporose (Entmineralisierung der Knochen) altersbedingte Knochenverformungen verlangsamte Zahnentwicklung Neigung zu Karies dünner, unregelmäßiger Zahnschmelz Ruhelosigkeit Reizbarkeit Gehörverlust Ohrensausen Überschuss: erhöhter Ca und P-Spiegel Kalkablagerungen
Vitamin K (Phyllochinon) Zufuhrrahmen: 0,065 bis 0,080 mg Mehrbedarf bei: Gallenerkrankungen, Leberfunktionsstörungen Blutverlust nach Operationen Alkohohl, Breitbandantibiotika Darmerkrankungen wie Morbus Chron, Colitis, Sprue, bei Darmfloraschädigung	in 100 g enthalten: frische Erbsen 0,02 mg Honig 0,025 mg Speisequark 0,025 mg Mais 0,04 mg Spargel 0,04 mg Karotte 0,08 mg Kartoffeln ,05 mg Brokkoli 0,130 mg Sojabohne 0,190 mg grünes Gemüse wie Spinat, Kohl, Kohlrabi, Kopfsalat 0,2 mg Rosenkohl 0,25 mg Rotkohl 0,01 bis 3 mg Sauerkraut 0,01 bis 3 mg Weiskohl 0,25 mg Petersilie 0,79 mg Schnittlauch 0,57 mg Hagebutte 0,09 mg Sellerie 0,1 mg Haferflocken 0,05 mg Tomaten, Zwiebeln Milch und Milchprodukte Butter 0,06 mg Eier 0,045 mg Rinderleber 0,045 mg Fleisch	Aufbau des Prothrombin und anderer Gerinnungsfaktoren, Einige fördern die Blutgerinnung andere verlangsamen diese Gegenspieler gegen Marcumareinnahme. wichtig für Knochenstoffwechsel bei Knochenmineralisierung mit Ca und P, beugt Osteoporose vor hilft gegen starke Menstruationsblutung Es ist mitverantwortlich für die Aufrechterhaltung des Gleichgewichtes wirkt Gefäßverkalkung entgegen beugt vor Hämorrhidenbildung vor	Mangel: Blutungsneigung, Blutungen in verschiedenen Geweben häufiges Nasenbluten schmerzhafte Menstruation starke Monatsblutung Blutgerinnungsstörungen Haarausfall Neigung zu Arteriosklerose, Osteoporose, Hämorridenbildung bei Säuglingen Hirnblutungen Überdosierung: Hämolyse (Auflösung der roten Blutkörperchen Erbrechen Thrombose
Vitamin E (Tocopherol) Zufuhrrahmen: 4 bis 50 mg Mehrbedarf: einseitige Ernährung mit Fertigprodukten, bei viel Aufnahme ungesättigter Fettsäuren wie (Distelöl, Maisöl, Sonnenblumenöl, was auch Zink- und Selenmangel bewirkt) Vitamin C mangel, Rauchen, Alkoholmissbrauch, Fettverdauungsstörungen Funktionsstörung der Bauchspeicheldrüse und Gallenblase	100 g enthalten: Butter 2 mg Eigelb 2 mg Weizenkeimöl 174 mg Sonnenblumensamen 21 mg Mandeln 25 mg Haselnuss 25 mg Traubenkernöl 32 mg rotes Palmöl Olivenöl 13 mg Blattgemüse, Kohlgemüse Leber Getreideprodukte Hefe Wirsing 2,5 mg Kerbel 2,9 mg roter Paprika 2,9 mg Zwiebeln Paprika bittere Aprikosenkerne 4,18 mg Pistazien 5,2 mg Walnuss 6,2 mg Erdnuss 9,1 mg Milch, MiIchprodukte, Eigelb Krustentiere Hagebutten, Himbeerblätter, Schnittlauch, Luzerne Löwenzahn Nachtkerzenöl Algen	bindet freie Radikale (Antioxidanzie), ist ein lipidlösliches Antioxidans und schützt das Depotfett vor der Oxidation nötig für Folikelsprung der Frau, hemmt degenerative Gelenks- und Wirbelsäulenprozessen. wirkt mit bei der Ausleitung von Schwermetallen aus dem Körper mit ist Bestandteil und schützt mehrfach gesättigte Fettsäuren in der Zellmembran, den Nervenbahnen und Arterien Blutbestandteil, wichtig für Thymus und Auge	Mangelerscheinungen: Depressionen, andere seelische Erkrankungen Schwäche und Müdigkeit Muskelschwäche Blutarmut anfälliges Nervensystem: Reizbarkeit Taubheit von Händen und Füßen humorale Antikörperreaktion auf Antigene wird unterdrückt unterdrückt Reaktion von Immunglobulin auf Antigene häufige Infektionen schlecht heilende Wunden Begünstigung von Arteriosklerose Zerfall von Herzmuskelzellen Konzentrationsmangel trockene faltige Haut Schrumpfung und Schwächung der Geschlechtsorgane Unfruchtbarkeit erhöhte Anfälligkeit für Krebs

Vitamin B 1 (Thiamin) 1,3 - 3 mg Körperbestand ca. 30 mg Mehrbedarf bei Stress, während Schwangerschaft und Stillzeit, bei Alkohol-, Kaffeekonsum. intensivem Sport, bei Fieber, Lebererkrankungen, in Wachstumsphasen, im Alter, bei Anti-Babypilleneinnahme, bei Schilddrüsenüberfunktion	in 100 g enthalten: nicht erhitztem Vollkorngetreide 0,35–0,46 mg unpolierter Naturreis 0,41 mg Gerste 0,43 mg Buchweizen 0,58 Haferflocken 0,59 mg bittere Aprikosenkerne 0,22 mg Pistazien 0,69 mg Mohn 0,86 mg ger. Sesam 0,4 Erdnuss 0,9 mg Macadaminuss 0,28 mg Sojabohne 0,44 - 0,99 mg Sonnenblumenkerne 1,9 mg Weizenkeime 2,01 mg Löwenzahn 0,19 mg Erbsen 0,3 - 0,76 mg weiße Bohnen 0,145 Bierhefe 12 mg Backhefe 1 mg Schweinefleisch 0,23 mg Austernseitling 0,17 mg Gelügelfleisch geg.0,11mg Pellkartoffeln gegart 0,07 mg Tee 0,3 mg Champignons Paprika, Spargel, Petersilie, Schnittlauch, Brunnenkresse, Hagebutten Rinderherz 0,5 mg Grünkohl, Steckrüben, Möhren, Brokkoli, Milchprodukte und Milch Algen	wichtig im Nerven-, Muskel- und Kohlehydratstoffwechsel, beteiligt am Aufbau von Neurotransmittern nötig für Kohlendioxid-Abspaltung	Mangel: Beri-Beri-Krankheit gestörter Stoffwechsel in Herz (Herzrhythmusstörungen, Tachykardie, niedriger Blutdruck, bis zu Herzversagen), Leber und Magen stört Kohlehydratstoffwechsel und der Nervenzellen mit Müdigkeit, Reizbarkeit, Schlafstörungen Konzentrationsmangel, Gedächtnisschwäche, Depressionen, MS, Alzheimer-Krankheit Nervenentzündungen, Muskelkrämpfe, Muskelatrophie Wadenmuskelschwäche Polyneurophathie, Sehstörungen, Appetitlosigkeit, Blutarmut (Anämie) häufige Kopfschmerzen Ödeme, Kurzatmigkeit (Dyspnoe) Verringerte Produktion von Antikörpern bei Infektionen gestörte Energieproduktion selten Überschuss: Magenbeschwerden, Kopfschmerz, Schweißausbrüche, Herzrasen
Vitamin B 2 (Riboflavin) 1,5 bis 1,7 mg (andere Quellen bis zu 200 mg Mehrbedarf bei: Fieber, Muskelbeanspannung, Schwangerschaf u. Stillzeit, Chronische Darmerkrankungen, Diabetes, hohes Alter, Alkoholismus, bei oraler Kontrazeptiva "Pille", in Wachstumsphasen, bei Beruhigunsmitteleinnahme, bei Krebsbehandlung, starken Verletzungen, Verbrennungen	in 100 g enthalten: Eigelb, Rinderherz 0,9 mg Rinderniere 2,2 mg Rinderleber 2,8 mg Bäckerhefe 3 mg Bierhefe 5,5 mg Milch, Milchprodukten wie Speisequark, Hart- und Schmelzkäse, Ziegenköse 0,5 mg Camembert 0,57 mg Parmesan 0,6 mg Kakao 0,4 mg Vollkornprodukte Fisch Gemüse wie Broccoli, Spargel, Spinat, Steckrüben, Möhren, Champignons 0,44 mg Mandeln 0,62 mg Hagebutten, Petersilie, bittere Aprikosenkerne 0,6 mg, Löwenzahn, Brunnenkresse, Algen, Bockshornklee	wichtig für Zellatmung und die Bildung der Leukozyten Teil von 60 verschiedenen Enzymen des Eiweiß, Fett- und Kohlehydratstoffwechsels. wichtig zur Übertragung von Lichtreizen Es ist wichtig für den Aufbau von Schleimhäuten und Haut, Wachstum, Blutbildung, wird für die Aktivierung von B 6 und Umwandlung von Tryphtophan in Niacin benötigt, Selen verbessert die B 2 Aufnahme	Mangel: Schleimhautschäden, zu Wundheit, Exanthemen, Rissen Rhagaden (Mundwinkelfissuren), Hautrötungen Blutarmut Hauterkrankungen, verstärkte Schuppenbildung, rot geschwollene Augenlider, entzündete Zunge, Haaraufall violette, schmerzende Lippen, verminderte Antikörperbildung Migräne Mangelerkrankung Pellegra (lat. bedeutet raue Haut) Augenschäden (Rötung, Brennen, Lichtüberempfindlichkeit) Lustlosigkeit, Ermüdbarkeit verzögertes Wachstum
Vitamin B 3 (Niacin) Nicotinsäure Zufuhrrahmen: 15 - 18 mg Kann im Körper aus Tryptophan synthetisiert werden wozu es Vitamin B 2 und B 6 braucht	pro 100 g enthalten: Weizenmehl 5,0 mg Naturreis 5,2 mg Vollkornprodukte, Weizenkleie Hühnerfleisch bis 11 mg Hühnerleber 12 mg Lachs 7,5 mg Makrele 7,5 mg Tunfisch 8,5 mg Sardine 9,7 mg Rinderleber 15 mg Sardelle 20 mg Wild, Niere Champignons 5,2 mg Pfifferlinge 6,5 mg, Gemüse wie Hülsenfrüchte , Löwenzahn, Petersilie, Erdnüsse, Datteln, getrocknete Aprikosen, bittere Aprikosenkerne 4,18 mg Milchprodukte, Eier Kaffee 9 - 17 mg, Bierhefe	Wichtig für Hormonbildung für Fettstoffwechsel, Insulinbildung, Schilddrüsenhormonen, Nieren und Nebennierenhormonen, sowie Sexualhormonen Stoffwechsel von Kohlehydraten, Eiweiß nötig zu funktionierendem Magen-Darm-Trakt wird gebraucht zur Energieproduktion, hat eine antioxsidative Wirkung wichtig für die periphere Durchblutung Wichtig ist sie auch für die Regeneration von Haut, Muskeln, Nerven und DNA. Therapeutisch bei Heuschnupfen, Migräne, verzögert Nierenfunktionsstörungen	Mangel: Pellegra (DDD = Diarrhoe, Dermatitis, Alters-Demenz) Depressionen, Schlaflosigkeit evtl. Schizophrenien Dermatosen an Schleimhäuten, Entzündung der Mundschleimhaut erhöhte Cholesterinwerte, Appetitverlust, hochrote Zunge Müdigkeit, Schwindel, Kopfschmerzen Blähungen, Erbrechen Durchfall Pellegra (raue Haut) Mundwinkelrhagaden Zungenbrennen Gewichtsverlust Überdosierung: Gefäßerweiterung, Hautrötung, Hitzegefühl,
Vitamin B 5 (Pantothensäure) Zufuhrrahmen: 10 bis 20 mg Leberkranke, während Diäten, bei Alkoholismus, nach Operationen mit Narkose, Leistungssportler, bei "Pille", hoher Kaffeekonsum, bei starkem Stress ist der Bedarf höher	In 100 g sind enthalten: Innereien, Fleisch Vollkornprodukte wie Naturreis 1,7 mg Sojabohne 1,9 mg Roggen 1,5 mg Eiern (im Eigelb) Nüssen (insbesondere Pinienkerne), Cashewkerne 1,2 mg Erdnüsse 2,6 mg bittere Aprikosenkerne 0,58 mg Kartoffeln, Avocado 1,1 mg Champignons 2,1 mg Kichererbsen 1,3 mg Erbsen 2,1 mg Linsen 1,3 mg Brokkoli 1,3 mg grünem Gemüse, Löwenzahn, Wassermelone 1,6 mg Petersilie, Luzerne Obst Milch, Milchprodukte wie Edelpilzkäse 2 mg Gorgonzola 1,5 mg Rinderniere 3,8 mg Hühnerleber 7 mg Ostseehering 9,3 mg Bierhefe 0,9 - 19 mg Muscheln	nötig für Energieproduktion, Hormonstoffwechsel (z. B. Cortison), Neurotransmitterproduktion Wichtig für Wundheilung spielt als Coenzym A, eine wichtige Rolle im Stoffwechsel ( z. B. im Citratzyclus oder der Fettsäure-Oxidation und Biosynthese) Es ist beteiligt am Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fetten, Aminosäuren Nötig für Bildung von Haar, Haut- und Blutpigmenten wichtig für Cholesterinbildung beteiligt an Leberentgiftung	Mangel: glanzlose Haare, gespaltene Haare juckende Haare frühes Ergrauen der Haare, Abgeschlagenheit, Müdigkeit Unlust, Schwäche Schlaflosigkeit Depressionen Kopfschmerzen, rheumatische Arthritis Fußgelenkschmerzen niedriger Blutzucker Herzklopfen, schlechte Wundheilung brennende Füße, tauben oder schmerzenden Muskeln v. a. Unterschenkel Anämie Immunschwäche, es werden humorale Antikörperreaktionen auf Antigene unterdrückt Magenschmerzen Überschuss: Durchfall
Vitamin B 6 (Pyridoxin) Zufuhrrahmen: 1,3 - 1,8 andere Quellen 4 g	in 100 g enthalten: Erdnüsse 0,4 mg Maronen 0,35 mg, Walnuss 0,87 mg Haselnuss 0,45 mg Sonnenblumenkerne Hefe, Niere, Geflügel und Schweinefleisch Rinderfilet 0,5 mg Rinderleber 0,7 mg Fisch Lachs 0,98 mg Sardine 1 mg Tunfisch 0,46 mg Hummer 1,18 mg Weizenkeime 0,5 mg, Gerste 0,56 mg Hirse 0,75 mg Naturreis 0,67 mg Hefe, Vollkorngetreide, Sojabohne 1,19 mg Vollkornprodukte Gemüse wie Kohl, ' Kichererbsen 0,54 mg Zwiebeln, Paprika, grüne Salate, Avokado 0,5 mg grüne Bohnen, Linsen 0,6 mg Kartoffeln Ölsaaten wie Olive, Raps, Kräuter wie Schnittlauch Bananen Melasse Weißbier	in enzymatischen Reaktionen beteiligt, wobei fast alle für den Aminosäurestoffwechsel nötig sind. nötig für die Zellvermehrung (Wachstumsprozesse) Zwischenprodukt der endogenen Häm-Synthese, fördert die Nierenfunktion (wirkt entwässernd) hilft dem Körper Magnesium zu verwerten es verbessert die Reaktion der Lymphozyten und ist so wichtig für die Immunabwehr und die Blutzellenbildung beteiligt beim Aufbau von Abwehrzellen und Neurotransmittern	Appetitverlust, mit einhergehend Zink-Mangel Durchfall und Erbrechen Dermatitis und Anämien, Wachstumsstörungen Konzentrationsmangel, Schlafstörungen Depressionen, Angststörungen Krämpfe, Muskelzuckungen (vor allem bei Babys), Krampfzustände in unregelmäßigen Intervallen Migräne Degeneration der peripheren Nerven Mikrozytäre, hypochrome Anämien (Störung der Häm-Biosynthese) Seborrhoe-ähnliche Zerstörungen um Augen, Nase und Mund (T-Zone) Glossitis Nervenentzündungen, Haut und Schleimhautveränderungen Schwangerschaftserbrechen PMS, häufige Infekte, Glukose Intoleranz, Ekzeme, Dermatitis
Folsäure bestehend aus Vitamin B 10 +11 Zufuhrrahmen: 0,2 - 0,4 mg zur Arteriosklerosevorbeugung 0,6 mg Folsäurebedarf bei Einnahme von empfängnisverhütenden Mitteln und bei Schwangerschaft erhöht	in 100 g enthalten: Eigelb (0,15 mg) Gemüse wie Gurke 0,02 mg Wirsing 0,09 mg Rote Rübe 0,09 mg Fenchel 0,1 mg Gartenbohne 0,13 mg Kichererbsen 0,2 mg Sojabohen 0,23 mg Weizenkeime 0,52 mg aber auch Spinat, Blattgemüse, Hefe, Rinderleber 0,22 mg sonstige Innereien (Leber, Nieren) anderer Tiere Milch und Milchprodukte Nüsse	wichtig für Zellteilung, Blutbildung und zur Herstellung der DNS Bestandteil von Aminosäuren, somit dem Eiweißstoffwechsel nötig für Immunsystem und Neurotransmitterproduktion hilft Homocystein abbauen und beugt so der Arteriosklerose vor In der Embryonalentwicklung ist Folsäure wichtig für neurale Entwicklung - ein Mangel begünstigt die Entstehung von Neuralrohrdefekten wie Spina Bifida oder Anensephalie, begünstigt angeborenen Herzfehlern.	Mangel: Immunschwäche, hyperchromen makrozytären Anämie Schleimhautveränderungen im Mund, Zungenbrennen, Durchfälle, Haarwuchsstörungen, Haarausfall Schuppenflechte Vergesslichkeit geistige Ermüdung Irritierbarkeit, leichte Ablenkbarkeit, Gedächtnisschwäche Beinkrämpfe erhöhte Krebsgefahr neurol. Störungen, Reizbarkeit, Aggressivität Vergesslichkeit,Schlafstörungen , Müdigkeit, Senilität, Pakinsson-Krankheit, Angstzustände Depressionen
Vitamin B 12 (Cyanocobalamin) 0,002 - 0,005 mg Mehrbedarf bei vegetarischer Ernährung, Magenschleimhautatropie, diverse Medikamente, Schwangerschaft u. Stillzeit, Lebererkrankungen, Bauchspeicheldrüsenerkrankungen, hohes Alter, Alkoholismus, Rauchen, "Pillen"Einnahme, bei Vitamin B 6 Mangel	in 100 mg enthalten: Speisequark 20 % 0,001 Bio-Kuhmilch 0,4 mg Käse bis zu 3 mg Milch, Milchprodukte, Hühnereigelb bis zu 2,0 mg Hühnereiweiß 0,1 mg eiweißreiche Nahrungsmittel, Rinderfilet 0,002 mg Lachs 0,003 mg Tunfisch 0,004 mg Hering 0,0085 mg Al 0,001 mg Miesmuschel 0,008 mg Makrele 0,009 mg Bückling 0,010 mg Auster 0,0015 mg Kalbsleber 0,060 mg Schweineleber 0,040 mg Hühnerleber 0,02 mg Schweineniere 0,02 mg Rinderniere 0,033 mg Rinderleber 0,065 mg Blutwurst 0,05 mg Rindfleisch 0,005 mg Schweinefleisch 0,008 mg Sauerkraut 0,007 mg Bierhefe Eigelb, Vorstufe / Vitamin B 12 Coenzym finden sich in Erbsen, Bohnen, Ingwer, Speisepilzen, v. a. Champignons	Bildung der Blutkörperchen nötig für die Zellteilung und den Nervenstoffwechsel notwendig enthält ein Metallion, das seltene Kobalt, nur über Folsäure kann unser Körper das lebenswichtige Kobalt aufnehmen Für die Aufnahme ist der Intrinsicfaktor nötig Die Substitution von Kaliumchlorid vermindert die B 12 Resorption.	verzögerte Wundheilung neurologische Störungen (Kribbeln, Taubheit an Händen und Füßen) Gedächtnisstörungen, Hyperaktivität, Unfähigkeit längere Zeit Still zu sitzen, Verwirrtheit, Demenz, Gereiztheit depressive Verstimmungen, Alzheimer Krankheit, Multiple Sklerose, Psychosen perniziöse Anämie überalterte Leukozyten Erschöpfung und Schwächegefühl, Konzentrationsstörungen Polyneuropathie in Form von Kribbelparästhesien oder anderen Missempfindungen (z. B. leichtes Brennen) in verschiedenen Körperregionen zeigen, Unfruchtbarkeit, Immunschwäche Zungenbrennen, gelbliche Schleimhäute, weiße Lippen blinde Flecken beim Sehen, verminderte Sehkraft
Vitamin H (Biotin) Zur Prophylaxe sind 0,2 - 0,3 mg proTag ausreichend. Um einen bestehenden Mangel innerhalb kurzer Zeit sicher auszugleichen, kann aber eine wesentlich höhere Dosis bis 500 Mygrogramm erforderlich sein	Hefe, Innereien	wichtig für Hautstoffwechsel und für die Zellteilung nötig für Fett-, Kohlehydrate-, Eiweißstoffwechsel und für die Neurotransmitterproduktion	Mangel: vermehrte Schuppenbildung, Müdigkeit, Muskelschmerzen, Übelkeit Erschöpfung, Appetitlosigkeit, seborrhoische Dermatitis, glanzloses brüchiges Haar
Vitamin B 17 (Amygdalin, Laetrile, Mandelonitril)	hohe Konzentration in weichen Kern von Früchten: wilde Aprikosen, Pflaumen, Backpflaumen, Kirschen, Weintrauben Geringere Mengen in Blutorangen, Brombeeren, Heidelbeeren, Rhabarber, Johannisbeeren, Papaya Auberginen, rote Zwiebel, Rotkohl, Blumenkohl, Broccoli Spinat, Brunnenkresse, Kichererbsen, Linsenkeimlinge, weiße Bohnen, Kidneybohnen, Erbsen, Bambussprossenkeimlinge, Luzernekeimlinge Bohnenkeimlinge, Mungobohnenkeimlinge, Weizenkeimlinge und Kichererbsenkeimling Buchweizen, Hafer, Roggen, Gerste, brauner Reisrohe, Cashew-Nüsse, Macadamia-Nüsse Petersilie, Sauerklee Kürbis	es wird durch ein Enzym, auch ß-Glucosidase genannt, gespalten, wobei Wasserstoffzyanid freigesetzt wird. Das Enzym Rhodanase, das in allen gesunden Körperzellen enthalten ist, entgiftet das freigesetzte Zyanid (HCN oder Blausäure), indem es Schwefel vom Thiosulfat (das zwei Schwefelmoleküle und drei Sauerstoomoleküle zweifach negativ geladen enthält) auf das Zyanit (CN-) überträgt, wodurch dieses zu Rodanid (SCN-) wird und das Thiosulfat zu Suffit reduziert wird. Eine einzige Ausnahme, denn Krebszellen haben dieses Enzym Rhodanase nicht! Dafür haben sie aber 3000 fach höhere ß Glucosidase wie gesunde Zellen, wodurch dort der biologisch vorbereitete Angriffspunkt ist!!!	Mangelerkrankung: Krebs (wobei schon 5 bis 12 Aprikosenkerne je nach Größe der Kerne und kg Körpergewicht der Person täglich eine wirksame Krebsprophylaxe darstellen) eine Behandlung von Krebs höhere Dosen erfordert)
Vitamin C (Ascorbinsäure) 100 bis 400 mg pro Tag bis zu 1000 - 1800 mg Mehrbedarf bei Stress, bei Asthma, Allergien, Depressionen, im Alter, rascher Ermüdung, im Wachstum, Krankheitsanfälligkeit, während Infekten, bei Rauchern, Schwangerschaft und Stillzeit bei Schilddrüsenüberfunktion, nach operativen Eingriffen bei Borreliose bis 1000 mg zusammen mit Meersalz	in 100 g enthalten: Brokkoli 115 mg, roher Paprika 140 mg Sauerkraut 10 - 38 mg Löwenzahn Sanddorn (450 mg / 100 g) Sanddornbeerensaft 111 - 664 mg Hagebutten 250 - 2900 mg Bananen 12 mg Mandarine 30 mg Orangensaft 42 mg Zitronensaft 53 mg Erdbeeren 65 mg schw. Johannisbeeren 189 mg Äpfeln, , Orangen, Zitronen, Kiwi 17 - 295 mg je nach Lagerung und Reife	essentiell für Infektabwehr, aktiviert Lymphozyten, Freß und Killerzellen für das Immunsystem, nötig für Bildung von Bindegewebe und die Wundheilung, Kollagenbildung schützt die Blutgefäße, dient dort als Kittsubstanz, begünstigt die Eisenresorption ohne es gibt es keine Fettverbrennung, wichtig für die Hormonproduktion der Nebennierenrinde wichtig zur Bindung freier Radikale (Antioxidanzie), schützt so die Zellmembran wirkt entwässernd fördert Eisen und Zinkaufnahme	Skorbut, erhöhte Krankheitsanfälligkeit häufige Müdigkeit, Appetitlosigkeit, verzögerte Wundheilung, Neigung zu blauen Flecken Zahnfleischblutungen Arthritis, Rheuma, Ekzeme, Unfruchtbarkeit, geschwächte Infektabwehr erhöhte Anfälligkeit für Virusinfektionen; Herz- und Kreislauferkrankungen, Bluthochdruck höheres Krebsrisiko Haut- und Schleimhautblutungen, steigende Neigung zu Allergien und Asthma, Depressionen, Multiple Sklerose Parkinson-Krankheit, Überdosierung: Übelkeit, Blähungen im Unterbauch Durchfall Nierensteine

Mineralien und Spurenelemente

Dabei unterscheidet man noch einmal in Mengenelemente, die in größeren Mengen benötigt werden:

Kalzium, Natrium, Chlor, Kalium, Magnesium, Phosphor, Schwefel

und sogenannte Spurenelemente

Eisen, Jod, Kupfer, Fluor, Zink, Mangan, Kobalt, Cilicium, Brom, Aluminium, Molybdän

Mineralstoffe (Mengenelemente) Bedarf	Vorkommen	Wirkung im Körper	Mangelerscheinung
Calcium (Ca) 900 bis 1000 mg täglich Jugendliche 1200 mg	In 100 g sind enthalten: Milch, Joghurt und Kefir ca. 120 mg, Käse z. B. Ziegenkäse 430 mg, Edamer 795 mg und Parmesan 1210 mg Ölsardinen 354 mg Mohn 1460 - 2500 mg Sesam 785 - 800 mg Mandeln 252 mg Haselnüsse 216 mg Aramat 200 bis 250 mg Paranüsse 170 mg Sojabohnen 70 mg Haferflocken und Sonnen-blumenkerne 50 mg Haselnüsse 216 mg bittere Aprikosenkerne 250 mg Brennesseln, Kerbel 400 mg Grünkohl 212 mg Brokkoli 130 mg, Petersilie 360 mg Brunnenkresse, Löwenzahnblätter 165 mg Rucola 150 bis 200 mg Chinakohl, Fenchel, Broccoli und Merrettich 100 bis 150 mg / Bleichsellerie 80 mg Rote Rüben 20 mg getrocknete Feigen 250 mg Vollkornbrot 50 mg Mineralwasser ca 50 mg	bei Erregung der Muskeln und Nervenzellen nötig. Bestandteil im Glykogen-Stoffwechsel bei der Zellteilung es aktiviert einige Enzyme, Hormone Bestandtteil in Proteine und Hormone, MItbeteiligt bei der Blutgerinnung wichtig zur Aufrechterhaltung der Zellmembranen Wichtig für Vitamin D-Haushalt, Baustein von Knochen und Zähnen,	Mangel: Sonnenallergie Störung in Blutgerinnung brüchige Knochen, brüchige Fingernägel, Haarausfall, Nagelmissbildungen Osteoporose, Rachitis bei Kindern (Zahnfehlstellungen, Beinverformungen) erhöhte Erregbarkeit des Nervensystems Schlafstörungen, Nervosität Muskelkrämpfe, Menstruationsbeschwerden hoher Blutdruck Karies Parodontose Reizhaut Überschuss an Mg, Phosphor, bei hohem Kaffee- oder Alkoholkonsum, Abführmitteln oder harntreibenden Medikamenten
Natrium (Na) 800 bis 1300 mg	Kochsalz, Meersalz Fertigsuppen, Schinken, Kassler, Salami 1260 mg Wurstprodukte 700 mg Käse 335 - 1810 mg Oliven 2100 - 3288 mg Kaviar, Salzhering 5939 mg	reguliert osmotischen Druck in den Körperzellen, hält Flüssigkeit im Blutgefäßsystem und in den Interzellulärräumen der Lympfbahnen Gegenspieler des K	Mangel: relativer Volumenmangel, niedriger Blutdruck, hoher Puls Appetitlosigkeit,Muskelkrämpfe, Antriebslosigkeit, Verwirrtheit, gestörte Denkvorgänge, verminderte Harnausscheidung Überschuss: Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen.
Chlor (Cl) tgl. 850 bis 1000 mg	Kochsalz, Meersalz Fertigsuppen Schinken, Kassler	wichtig bei der Verdauung, zur Bildung von Salzsäure für die Eiweißverdauung Chlor ist zusammen mit Natrium wichtig für das Säuren-Basengleichgewicht, den Wasserhaushalt, die Nervenleitung, die Muskelarbeit, und die Aufnahme und den Transport von Nährstoffen in lebenden Organismen.	Appetitlosigkeit, Muskelkrämpfe, Muskelschwäche, Wachstumsstörungen, geschwächtes Denken. Erhöhter Bedarf bei Erbrechen
Kalium (K) 2000 mg	in 100 g: Bananen 393 mg Johannisbeeren 341 mg, Johannisbeersaft konz. 1521 mg Schorle 418,5 mg Orangen 177 mg Kiwi 295 mg Ananas 173 mg Weintrauben 190 mg Apfel 144 mg Birne 125 mg Nektarine 212 mg Kirschen 210 mg Pflaumen 220 mg Erdbeere 145 mg Himbeere 170 mg Brombeere 190 mg Heidelbeere 73 mg Orangensaft 155 mg getr. Aprikosen 1370 mg, getr. Pflaumen bis 825mg getr. Pfirsiche 1340 mg Rosinen 780 mg Dattel 648 mg Pistazien 1020 mg Maronen 705 mg Mohn 705 mg getr Datteln, Feigen 850 mg Linsen 810 mg, andere Hülsenfrüchte, Gemüsesäfte Spinat 635 mg Erbsen 930 mg Kartoffeln 340 - 600 mg Tomaten 242 mg Möhren, Pilze Tomatenmark 1160 mg Sojabohnen 1740 mg Kakao bis 3200 mg Samen: Getreideflocken, bittere Aprikosenkerne Hagebutten Rindfleisch 145 mg Schweinefleisch 232 mg Pute 300 mg Brathähnchen 260 mg, Milchprodukte 145 mg, Meersalz	aktiviert Fermente beim Körperstoffwechsel, wichtig beim Eiweißaufbau ist bei der Verdauung wichtig, da es ein Bestandteil der Verdauungssäfte des Darmes ist wichtig bei der Kohlehydratverwertung wirkt harntreibend, senkt den Blutdruck regt die Arbeit des Innenohres an, regelt mit den osmotischen Druck in den Zellen Gegenspieler des Na	Mangel: Kontraktionsfähigkeit der Muskeln ab, Muskelschwäche, Muskelrisse, Erschlaffung der glatten Muskulatur Lähmungen, verminderte Sehnenreflexe Übelkeit, Erbrechen Blähungen, Verstopfung paralytischer Darmverschluss Herzschwäche Herzvergrößerung, Herzrhythmusstörungen, verlangsamter, unregelm. Puls niedriger Blutzucker zu hoher, zu niedriger Blutdruck Ödeme (Wassereinlagerung im Gewebe) Erschöpfungszustände Stimmungsschwankungen, Depression, Verwirrung Reizbarkeit, Müdigkeit, Bewusstseinsstörungen bis hin zum Koma Innenohrprobleme, Atemnot, bläuliche Verfärbung der Haut und Schleimhaut) Überschuss durch gestörten Ausscheidungsmechanismus: Störung der Herzaktion, Ohrensausen, Verwirrtheit, Halluzinationen, Fehlempfindungen Nierenschädigung, Übersäuerung bis zum Herzstillstand
Magnesium (Mg) 300 - 450 mg	in 100 mg enthalten: Mineralwasser bis über 50 mg Roggen 120 mg Mais 140 mg Vollkornprodukten: Vollkornnudeln, Naturreis 155 mg, Cornflakes, Gemüse: Kartoffeln Samen: Sonnenblumenkernen 420 mg, Kürbiskerne 535 mg Haferflocken 140 mg, bittere Aprikosenkerne, Sesam 345 mg, Cashewkerne 265 mg, Erdnüsse 165 mg Haselnüsse 165 mg Mandeln 170 mg Wallnüsse 130 mg Pistazienkerne 160 mg Früchten: Bananen 35 mg, Beerenobst, Orange Milchprodukten, Kakao 400 mg, Schokolade Fleisch: vor allem in Leber und Geflügelfleisch Fisch	Im menschlichen Blutplasma ist das Magnesium bis zu 40% an Proteine gebunden, etwa entalten in 300 Enzymen im Körper an vielen Coenzymen an Stoffwechselprozessen in Muskeln und Nerven beteiligt. Sie stabilisieren das Ruhepotential von erregbaren Muskel- und Nervenzellen und der Zellen des autonomen Nervensystems. Zudem beeinflussen freie Mg-Ionen das Potential an den Zellmembranen. wichtig für Muskelstoffwechsel wird benötigt zur Bildung von über 400 Enzymen für Stoffwechsel und Immunsystem Therapeutisch bei akutem Herzinfarkt, Vorbeugung vor Thrombosen nach Operationen, bei Migräne, krampfartigen Koprschmerzen, bei Gereiztheit und Aggressivität, bei vorzeitigen Wehen und prämenstruellem Syndrom hemmt Aufnahme von Ca und Zink. Wenn Ca in größeren Mengen genommen wird, wird Mg schlechter aufgenommen.	Mangel: Ruhelosigkeit, Nervosität, Reizbarkeit, begünstigt Depressionen, Schizophrenie und Psychosen Kopfschmerzen, Migräne, Konzentrationsmangel, Müdigkeit, allgemeines Schwächegefühl, Taubheitsgefühl in Händen und Gesicht Schluckkrämpfe Herzrasen, Herzrhythmusstörungen bis hin zum Herzinfarkt nächtliche Wadenkrämpfe, u. a. Schwangerschaftskrämpe; vorzeitige Wehen bei Schwangeren Hörsturz Nierenfunktionsstörungen; Verdauungsbeschwerden, Bauchschmerzen, Übelkeit Durchfallneigung chronische Darmentzündungen schlecht eingestelltem Diabetes geschwächte Immunabwehr hoher Blutdruck Neigung zu Schlaganfall, Asthma, Diabetes, Nierensteinen, Glaukom Osteoporose, Prämenstruelles Syndrom Überschuss: Erbrechen, langsamer Puls gesteigerte Muskelspannung
Phospor (P) tgl. 1200 - 1700 mg Mögliche Mangelursachen: Unterernährung Vitamin D Mangel (zu wenig Sonne im Winter) Überfunktion der Schilddrüse Nierenfunktionsstörungen Alkoholismus	in 100 g enthalten: Milchprodukten Milch 90mg Käse 500 -840 mg Fleisch, Geflügelfleisch Wurst Fisch Vollkornprodukte in Getreidekörnern Sesam 605 mg bitteren Aprikosenkernen 455 mg Nüssen Gemüse, Salate 50 - 80 mg Hülsenfrüchten	wichtig für Zellteilungs- und Stoffwechselvorgänge, Ist Bestandtteil von DNA, RNA wichtig für Ca-Haushalt, spielt bei der Knochen- und Zahnbildung eine Rolle, ebenso in Zuckerphosphaten, Phospholipiden und Coenzymen enthalten, Bestandteil im Ph-Puffersystemes des Blutes (Säure-Base-Haushalt).z. B. Hormonhaushalt (Parathormon der Nebenschilddrüse	Mangel: Knochenerweichung, Demineralisation von Knochen, Störungen der Nebenschilddrüsenfunktion Wachstumsstörungen Rachitis, Skelettverformungen Schwächeanfällen (z. B. bei künstlicher Ernährung), Müdigkeit, Zuckungen, Muskelspasmen, Appetitlosigkeit Kalziumverlust Überdosierung: Störungen im Knochenstoffwechsel Muskelkrämpfe Starrkrampf bei Kleinkindern, die Kuhmilch statt Muttermilch bekommen Unterfunktion der Schilddrüse Hyperaktivität bei Kindern Verkalkung der Nieren
Schwefel (S) ca. 900 mg	in 100 g enthalten: Ölfrüchte: Oliven, Raps, Sonnenblumenöl, Nüsse (Paranüsse 890 mg , Walnüsse, ...), Soja 580 mg, Sonnenblumensamen 490 mg bittere Aprikosenkerne 150 mg Trockenfrüchte, die mit Schwefel konserviert werden (auch in Wein enthalten) Fleisch- und Milchprodukte Fleisch bis 530 mg Leber bis 630 mg Fisch bis 800 mg Käse bis 960 mg Gemüse: Hülsenfrüchte, Knoblauch, Zwiebeln, Kohlgemüse, Merrettich, Brunnenkresse, Rettich, Kohl, Lauch enthalten auch in Senfölen der oben angeführten Gemüse.	Bestandteil der essentiellen Aminosäure Methionin, von Vitamin B 1, Biotin, Coenzym A, Keratin. Bestandteil von anderen Aminosäuren Peptiden und Proteinen, Koenzymen, in Cofaktoren zur Stabilisierung von Proteinen notwendig, in oxidierter Form Bestandteil in Insulin in Gelenken als Knorpelbestandteil vor. wirkt der Blutgerinnung entgegen enthalten in Heparin reizt die Darmschleimhaut. regt die Peristaltik an Senföle wirken antibiotisch Äußerlich angewendet bei Akne, Ekzemen, Krätze, Mykosen, Schuppenflechte, Gicht, Nervenentzündungen kommt vor in Penicillinen und Cephalosporinen In der Homöopathie ist er eines der wichtigen Substanzen.	Verminderte Widerstandskraft bei Infektionen Müdigkeit Wachstumsstörungen, Wachstumshemmung in Nägeln, Haaren Hautentzündungen Gelenkfunktionsstörungen Verzögerung der geistigen Entwicklung Diabetes Mellitus

Bei den sogenannten Spurenelementen würden sämtliche Spurenelemente des menschlichen Körpers auf einen Teelöffel passen und doch wäre das menschliche Leben ohne diese anorganischen Elemente nicht möglich.

Ein Mangel an Mineralien und Spurenelementen führt kurzfristig zu einem erheblichen Leistungsausfall und ist langfristig für eine Vielzahl von chronischen Erkrankungen verantwortlich.

Spurenelemente	Wirkung / Vorkommen im Körper	enthalten in folgenden Lebensmitteln	Mangelerscheinungen
Eisen (Fe) Bedarf 10 bis 15 mg / Tag Frauen haben höheren Eisenbedarf, dabei kommt es zu Verlust von 1000 mg täglich, das substitutiiert werden muss Schwangere brauchen wesentlich mehr Eisen, es wird sogar vom Arzt verschrieben, auch nach Unfallblutungen, bzw. bei Bergsteigern oder Leistungssportlern ist ein erhöhter Bedarf zu verzeichnen	in 100 g enthalten Spinat, Erbsen, Salat Bohnen 6 mg Sojabohnen 8,5 mg Eidotter, Pfirsiche, Äpfel, Aprikosen, bittere Aprikosenkerne 4,13 mg Himbeeren Mandeln 4 mg Haferflocken 4,6 mg Sonnenblumenkernen 6,3 mg Pfifferlinge 6,5 mg Mohn 9,5 mg Sesam 10 mg Kakao 12 mg Austern 5 - 13 mg Bierhefe 17,5 mg Rinderleber 7 mg Rinderniere 10 mg Herz, Wurst, Fleisch, Fisch Man sollte dabei nicht gleichzeitig Kaffee, schwarzen Tee oder Milchprodukte essen, denn das hemmt die Eisenaufnahme.	Bei Pflanzen wichtig zur Chlorophyllbildung / Photosynthese, Bei Tieren und Menschen nötig zur Hämoglobin-Bildung und Bestandteil der roten Blutkörperchen ist wichtig beim Sauerstofftransport Bei der Energieverwertung und bei der Gehirnleistung ist ebenso Eisen notwendig es hilft den Sauerstoff zu speichern und ist für Elektronenübertragungen verantwortlich Weiter ist es Bestandteil in vielen Eisen-Schwefel-Komplexen von Enzymen, anderen Stoffen der Atmungskette des Zellstoffwechsels.	Eisenmangelanämie, auch möglich, wenn nicht genug B 12 da ist - wichtig für Eisen-aufnahme vorzeitige Erschöpfung, Müdigkeit, Schlappheit, verminderte körperliche Leistungsfähigkeit Appetitlosigkeit Infektanfälligkeit Mundwinkeleinrisse, Zungenentzündungen, Gefühlsstörungen in Händen und Füßen blasse, spröde Haut Löffelnägelbildungen Konzentrationsmangel, Nervosität Gereiztheit, Unlust Kopfschmerzen, Wetterfühligkeit
Jod (J) 0,1 bis 0,3 mg	Jodsalz oder Meersalz beim Kochen Meeresfisch z. B. Scholle 0,2 mg / 100g Seelachs 0,2 mg / 100g Schellfisch 0,25 mg / 100g Muscheln, Algen Getreide in der Randschicht des Korns Feldsalat bis 0,60 mg / 100g	Antioxidanz , aktiviert Immunsystem braucht die Schilddrüse zur Bildung der Schilddrüsen-hormone 10 - 20 g sind in der Schilddrüse gespeichert, kommt dort zur Wirkung ebenso für die Regulierung der Körpertemperatur nötig Selenmangel vermindert Wirksamkeit von Jod	Mangel: Schilddrüsenvergrößerung (Kropfbildung) Enge und Druckgefühl im Hals Unterfunktion der Schilddrüse Fehlgeburten, geistige Behinderungen (bei Jodmangel in der Schwangerschaft) fehlender Antrieb Schlafbedürfnis Depressionen Kälteempfindlichkeit kalte Hände und Füße schuppige, spröde oder glanzloses Haar Potenzstörungen niedriger Blutdruck Konzentrationsstörungen Gewichtsschwankungen Überschuss: innere Unruhe, erhöhter Puls Schilddrüsenüberfunktion, Schlafstörungen, vermehrtes Schwitzen Fettleibigkeit, o. Gewichtsverlust Durchfall Kopfschmerzen Bindehautentzündungen, Haarausfall,
Kupfer (Cu) täglich 1 bis 3 mg	In 100 g enthalten: getr. Pfirsiche 0,6 mg anderes Obst etwas weniger Mandeln 0,85 mg Walnuss 0,88 mg Haselnuss 1,2 mg Cashewkernen 3,7 mg Kakao 4 mg auch in Schokolade Kokosnuss bis 7 mg Sesam 1,6 mg bittere Aprikosenkerne 0,85 mg Austern 2,5 mg Leber 3 . 5 mg Getreide Bohnen, Erbsen Kartoffeln Pilze Portwein, Sherry, Wermut bis 20 mg	Bestandteil vieler Enzyme des Körpers und somit wichtig für den Stoffwechsel. Es ist notwendig bei der Bildung roter Blutkörperchen, hilft Eisen zu transportieren Es spielt eine Rolle im Sauerstofftransport, verbessert die Immunabwehr, fördert die Wundheilung und die Bildung von Nervenfasern. wichtig für Muskel- und Knochenbildung und beim Leberstoffwechsel	Mangel: Blutarmut (durch Eisentransportstörung) erhöhte Schmerzempfindlichkeit, Schlafstörungen (lange, aber nicht erholsam), Infektanfälligkeit, Skelettmuskelstörungen, erhöhte Cholsterinwerte damit verbunden erhöhtes Risiko der Arterienverkalkung Aneurysmenbildung (Aussackung von Arterien / Bindegewebsschwäche, die Platzen können, woran Menschen verbluten) fahle Haut, Pigmentstörungen frühzeitiges Ergrauen, Haarstrukturstörungen, Abnehmen der Hautelastizität (Faltenbildung) Krampfadern (mangelnde Bindegewebsschwäche) Hänge-Brust Schwächegefühl Appetitlosigkeit Fertilitätsstörungen Geschmacksstörungen Atembeschwerden Überdosierung: Zinkmangel, Nervosität, Epilepsie Schizophrenie, Depressionen, Entzündungen, Hyperaktivität, Müdigkeit, Migräne, Leberstörungen
Fluor (F) sollte 3,1 mg pro Tag bei Frauen und bis 3,8 mg pro Tag bei Männern nicht überschreiten.	in 100 g enthält: Getreide bis zu 0,71 mg Käse bis zu 0,1mg Heringe, Ölsardinen 0,1 mg Hummer 0,21 mg Garnelen 0,16 mg Butter 0,13 mg Erdnüsse 0,13 mg Cashewkerne 0,14 mg Walnüsse 0,68 mg bittere Aprikosenkerne 0,09 mg Fluor-Jod-Salz, Huhn, schwarzer Tee,	nötig zur Zahnschmelzbilung und beim Knochenaufbau, hat Karies hemmende Wirkung P und S fördern die Aufnahme und Ca hemmt dieselbe	Mangel: Kariesanfälligkeit, Demineralisierung von Knochen erhöhtes Knochenbruchrisiko Überschuss stört den Knochen und Zahnhaushalt, sichtbar in weißen Flecken auf den Zähnen
Zink (Zn) 15 mg	Austern Leber rote Fleischsorten wie Rindfleisch Hülsenfrüchten Vollkornprodukte in der Randschicht des Korns (v. a. sauerteighaltiges Brot, Weizenkeime) Milchprodukten wie Edammer und Camembert Walnüsse, Pekannüsse, bittere Aprikosenkerne 2,65 mg Pilze, Hefe Grüner Tee	kommt vor in RNA-Polymerase, die in allen Zellen zum Einsatz kommt und ist somit im Zellwachstum, der Zellteilung nötig Bestandtteil von Enzymen, die notwendig für den Zucker- , Eiweiß- und Fettstoffwechsel sind, bei der Immunabwehr des Körpers, beim Aufbau der Haut und der Bindegewebe, Knochen, Blutplasma beim Farbsehen , bei der Insulinspeicherung und anderen Hormonen wirkt antioxidanzierend, schützt so die Zellmembran vor freien Radikalen	Mangel: Haarausfall, frühzeitig ergraute Haare, Schuppenbildung, trockene Haut Brüchigkeit von Nägeln, Rillen oder weiße Punkte in Fingernägeln, Schlafstörungen verzögerte Wundheilung, erhöhte Infektanfälligkeit, verringerter Abwehrfunktion niedriges Testosteron, Unfruchtbarkeit, verspätete sexuelle Reifung, Unterfunktion der Keimdrüsen Rheuma, Glukoseintoleranz, schlechter Geruchs und Geschmackssinn, Mundschleimhautdefekte, Schuppenflechte, Arthritis, Ekzeme, Akne Appetitlosigkeit Konzentrationsmangel Gedächtnisschwäche Blutarmut
Mangan (Mn) 2 bis 5 mg	in 100 g enthalten: Heidelbeeren 0,3 - 5 mg Himbeeren 1,2 mg Gerste 1,65 mg bittere Aprikosenkerne 1,9 mg Hirse 1,9 mg Mandeln 2 mg Walnüsse 2 mg Reis 2 mg Roggen 2,4 mg Weizen 3 mg Dinkel 3,3 mg Haferflocken 5 mg Haselnüsse 6 mg Mohn 6 mg Weizenkleie 1 - 15 mg Weizenkeime 9 - 18 mg Kakao 3 mg Soja 3 mg	Fermentbestandteil und nötig für Knochenbildung und Glukoseverwerrtung und den Fettstoffwechsel Teil antioxidativer Enzyme Bestandteil von Schilddrüsenhormonen, Knochenwachstum steigert Verwertbarkeit von Vitamin B 1 Therapie bei Asthma, Diabetes, Epilepsie, Osteoporose mit Ca, Rücken und Bandscheibenbeschwerden mit Ca, bei Schizophrenie mit Zink.	Mangel: Haarausfall, vorzeitig ergraute Haare, Wachstumsstörungen schwache Sehnen, Knorpelschmerzen Bandscheibenschmerzen, Gelenkschmerzen, Neigung zu Epilepsie verringerte Insulinproduktion Blutgerinnungsstörungen niedrige Blutfette Gewichtsverlust Schwindel, Gehörverlust Anfälligkeit für Virusinfekte Immunschwäche Sterilität späte Laufphase bei Kindern Überschuss: Muskelstarre, Gangunsicherheit zittrige Handschrift, Parkinson Sprachstörungen, psychische, neurol. Störungen
Kobalt (Co)	Milch, Milchprodukte, eiweißreiche Nahrungsmittel, Leber, Niere, Bierhefe Eigelb Fisch magerem Fleisch Innereien	Cobald ist Bestandteil von Vitamin B 12 (Cobalamin), Im Darm werden dazu Cobaltionen benötigt. Wichtig für Aufbau von roten Blutkörperchen	Mangel: pernitiöse Anämie Überdosierung von mehr als 25 bis 30 mg pro Tag können zu Lungen-, Magenerkrankungen, Herz- Leber- und Nierenschäden und zu Krebs führen
Molybdän (Mo) 0,05 bis 0,25 mg	Vorkommen in 100 g Erdnüsse 0,043 mg Kakao bis 0,073 mg Karpfen bis 0,05 mg Getreide bis 0,078 mg Kartoffeln bis 0,08 mg Reis 0,1 mg Erbsen 0,1 mg Rotkohl 0,12 mg Sojamehl 0,18 mg Linsen 0,19 mg Gartenbohne 0,455 mg Blumenkohl, Hülsenfrüchte 0,03 - 0,19 mg Vollkornprodukte, Knoblauch Innereien 0,02 - 0,1 mg	nötig für den Fett-, Eisen- und Kohlehydratstoffwechsel. Es ist wesentlicher Bestandteil in vielen Enzymen (u. a. derer, die im Körper für die Purinzersetzung und für die Harnsäurebildung notwendig sind) und Cofaktoren wichtig für Eisentransport Nötig zum Abbau schwefelhaltiger Verbindungen, begünstigt geistige Beweglichkeit Nerven, wird auch therapeutisch bei Asthma ergänzt	Mangel: Aminosäureintoleranz Allergien z. B. gegen Sulfite Haarausfall Müdigkeit begünstigt Speisereröhrenkrebs Nierensteine niedrige Harnsäure im Blut Fruchtbarkeitsstörungen Impotenz gestörte fetale Entwicklung verstärkter Karies Juckreiz Erregbarkeit Herzrhythmusstörungen Nachtblindheit Kurzatmigkeit Überdosierung: Gelenkschmerzen, Gelenkschwellungen bzw. Deformationen erhöhte Atemfrequenz Leberschäden Herzjagen Gicht
Selen (Se) ca. 0,08 mg bis 0,1 (0,2) mg wobei gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C die Aufnahme von Selen behindert.	in 100 g enthalten Getreide in der Randschicht des Korns / Weizen 0,13 mg Weizenmehl 0,001 - 0,100 mg Zwiebeln 0,010 mg Knoblauch 0,02 mg Gurke 0,06 mg Gelatine 0,019 mg Paranuss 0,103 mg Sesam 0,8 mg Kokosnuss 0,81 mg andere Nüsse Steinpilze 0,194 mg Fleisch, Leber Fisch Makrele 0,035 mg Garnele 0,04 mg Sardine 0,085 mg Tunfisch 0,13 mg Bückling 0,14 mg Hering 0,14 mg Milch und Milchprodukten Eiern	aktiviert zahlreiche Enzyme, wichtig für Bildung von Hormonen z. B. Schilddrüsenhormone T3 und T4). enthalten in Plasma-, Herz-, Muskel- und Nierenproteine Nötig für Knochenaufbau Außerdem ist es ein wichtiges Antioxidanz, schützt Körper vor freien Radikalen schützt (was vor Krebs, Herzerkrankungen, Arthritis schützt). hilft Schwermetalle und Umweltgiften unschädlich zu machen - es inaktiviert Quecksilber und Cadmium. Es verbessert die Immunabwehr und erhöht die Fruchtbarkeit (mehr Spermienproduktion) und Prostatafunktion. nötig für Gewebselasitzität Bestandteil von Knochen und Zähnen. schützt die roten Blutkörperchen und wirkt mit bei reibungsloser Funktion von Zellmembranen. mögliche Mangelursachen: Selenarme Böden Stress Schwangerschaft u. Stillzeit Dialysepatienten Magersucht künstliche Ernährung Alkoholismus Frühgeborene früh abgestillte Kinder	Mangel: Herzmuskelerkrankungen, Herzinfarkt, Arterielle Verschluss Erkrankung hohe Blutfettwerte Rheuma Schilddrüsenfunktionsstörungen Darmerkrankungen Muskelschwäche Immunschwäche, Infektanfälligkeit, vorzeitiges Altern (Hautfaltenbildung, Aufhellung von Haut und Haaren, Haarstrukturstörungen) Zellschädigungen Gelenkknorpeldegenration Hand- und Knieschwellungen Zellmutationen, Fruchtbarkeitsstörungen verringerte Krebsresistenz beteiligt an Bauchspeicheldrüsenentzündungen, zystischer Fibrose, Morbus Chrohn, Colitis Ulcerosa Überdosierung führt ab 30 mg täglich zu Haarausfall, Leberzirrhose, Durchfall und Hautrötungen knoblauchartiger Mundgeruch Hautrötungen, Hautschwellungen
Bor lediglich vage Schätzungen, Empfehlungen von bis zu 1-10mg	Pro 100g enthalten Äpfeln 0,11 - 0,43 mg Artischocken 0,24 - 0,48 mg Avokados 0,37 - 1,34 mg Chicoree weiße Gartenbohnen 0,35-0,5 mg Linsen 0,54 - 0,85 mg Pflaume 0,12 - 0,63 mg Knoblauch 0,34 - 0,63 mg Rotwein 0,27 - 0,65 mg Aprikosen 0,36 - 0,86 mg Rosinen 0,7 - 1,6 mg Walnuss 0,42 - 1,27 mg Erdnüsse 0,5 - 1,8 mg Haselnuss 2,2 mg getrocknete Feigen 0,7 mg	Es fördert die Zellteilung, stimuliert die Östrogenbildung und den Knochenaufbau	Störungen im Knochenaufbau, auch Störungen der Motorik, bei der Hirn- und Immunfunktion, bei Aufmerksamkeitsdefiziten, Arthritis wurden beobachtet und werden gerade erforscht es bestehen Wechselwirkungen, denn es bremst die vorzeitige Ausscheidung von Ca, Mg und Phosphor
Chrom (Cr) 0,050 - 0,200 mg	in 100 g enthalten Getreide in der Randschicht des Korns (Gerste 0,013 mg, Dinkel 0,021 mg, Weizen 0,002 -0,175mg) Mais 0,001 - 0,0037 mg Haselnüssen 0,012 mg Mohn 0,012 mg Paranüsse 0,1 mg Kakao 0,159 mg Bierhefe 0,2 mg	Kofaktor für Insulinfunktion bewirkt Glukosetoleranz Chrom aktiviert Enzyme und Hormone und beeinflusst den Cholesterinspiegel.	hohe Blutzuckerwerte, Müdigkeit, schlechte, gestörte Glukosetoleranz, verminderte Insulinwirkung Müdigkeit, Kopfschmerzen hohe Cholesterin und Triglyzeridwerte, verminderte Leistungsfähigkeit Energielosigkeit Konzentrationsstörungen Gewichtsverlust Wachstumsstörungen reduzierte Spermienbildung der Keimdrüsen, Schwangerschaftsdiabetes Überdosierung schädigt Erbsubstanz
Lithium (Li) 1 - 2,5 mg / Tag als Medikamenten, muss ärztlich überwacht werden	in Heilwassern vorhanden in 100 ml: Römer Heilquelle 0,018 mg Schiller Heilwasser 0,056 mg Hirschquelle 0,114 mg Liebenzeller Mineralwasser 0,12 mg Bad Mergentheimer Albertquelle 1,33 mg in Eiern, Milch und Getreide	spielt eine Rolle im Nervenstoffwechsel, kann Rückfall bei Manisch-Depressiven Patienten vermeiden, wirkt antiagressiv und antisuizidal wirkt auch bei manchen Hauterkrankungen als Heilbad	Mangel: Zwangsgedanken, Aggressivität, Autosugestion, erhöhtes Depressions oder Manierisiko geringere Fortpflanzung, erhöhte Fehlgeburtenrate, Überschuss: Krampfanfälle, Zittern, feinschlägiger Tremor, Übelkeit, Erbrechen, Herzrhythmusstörungen und Leukozytose, Gedächtnisstörungen, starker Durst, Gewichtszunahme
Silizium 10 - 40 mg / Tag	in 100 g enthalten: Tomaten 2,7 mg Gurke 3 mg grüne Bohnen 8 mg Roggen und Reis bis 9 mg Mineralwasser bis zu 10 mg Haselnüsse 10 mg Lauch bis 16 mg Weizen bis 19 mg Kartoffeln bis 65 mg Hirse bis 135 mg Gerste bis 210 mg Pekin 140 - 230 mg Haferflocken bis 580 mg	Baustoff für Knorpel Bindegewebe, Haare, Nägel wichtig bei der Tuberkulosebehandlung zur Festigung des Lungengewebes, bei Osteoporose es senkt die Aluminiumaufnahme Bei der Knochenbildung ist Silizium von Vitamin D abhängig, allein nutzt es nichts.	Mangel: Wachstumshemmung Haarausfall, spröde Haare brüchige Nägel Eingeweidebrüche, z. B. Leistenbruch Bänderschwäche Lungenerkrankungen Hautjucken mit zwanghaftem Kratzen chronische Ekzeme Osteoporose Netzhaut-Degeneration des Auges möglicher Mangel durch zu viel Wurst und Fleischkonsum
Vanadium 0,01 - 2 mg	in 100 g enthalten Mineralwasser z. B Volvic 0,002 mg Pflaumen 0,002 mg Apfel 0,003 mg Austern 0,011 mg Pflanzliche Öle Maiskeimöl 0,1 mg Sonnenblumenöl 0,69 Kartoffeln 0,23 Weizen bis 0,23 mg Radieschen bis 0,3 mg Gelatine	beteiligt bei der Absenkung des Blutzuckerspiegels, unabhängig vom Insulin beteiligt beim Aufbau von Knochen und Zähnen wobei beides noch nicht ausreichend untersucht ist	Mangelerscheinungen: unbekannt Überdosierung: Augenbrennen, Nasenschleimhautentzündungen, Sehstörungen Ohrensausen Übelkeit, Erbrechen Herzrhythmusstörungen Als Gegenmittel Vitamin C

siehe auch:

Einfluss auf Gesundheit, Immunsystem und Leistungsfähigkeit

Gründe für Mikronährstoffmangel
Antioxidanzien - Schutz für die Zellen
Vorsorge durch Mikronährstoffgabe wirkt 3 Haupttodesursachen entgegen
Ausreichende Versorgung erhöht psychische Stabiliät und Leistungsfähigkeit
Stadien des Mikronährstoffmangels

In dieser Zusammenstellung wurden Infos aus dem Buch "Risikofaktor Vitaminmangel" (A.Jopp), "Heißhunger ist gesund -so signalisiert der Körper seinen Mineralstoff- und Vitaminbedarf" und Unterrichtsinhalte meiner Krankenpflegeausbildung zusammengestellt.Eingearbeitet sind auch Informationen von anderen Quellen, die ergänzende Fakten lieferten, die ich im Laufe meines Lebens sammelte, bzw. über Wikipedia recherchierte.