Vitamine und Mineralien
Biochemische Grundlagen

Unser Körper kommt einer biochemischen Fabrik gleich.

Vitamine, Mineralien und Spurenelemente, beschleunigen die Stoffwechselvorgänge, machen viele überhaupt erst möglich.

Man unterscheidet 47 essentielle (d. h. nicht vom Körper herstellbare) Mikronährstoffe, die wir über die Nahrung aufnehmen müssen.
In jeder Sekunde laufen in 70 Billionen Körperzellen mehrere Milliarden biochemischer Reaktionen ab, die durch diese katalysiert werden, bzw. dazu benötigt werden.

Fehlen Vitamine, Mineralstoffe, so werden biochemische Prozesse nicht in Gang gesetzt, die diesen Katalysator brauchen. Der Körper muss Umwege gehen, es umbahnen, wodurch sich der Stoffwechsel verlangsamt, die Leistungsfähigkeit abnimmt.

Sorgt man für die nötigen Stoffe aktiviert man die Körperfunktion, den Stoffwechsel, steigert die Leistungsfähigkeit vom Immunsystem und beugt so einer ganzen Reihe von Erkrankungen vor.

Auch die Schlagkraft des Immunsystems gegen Infekte und Tumoren ist abängig von der optimalen Mironährstoffzufuhr.

Vitamine

Viele Vitamine können vom Körper nicht gespeichert werden, dazu gehören z. B. die wasserlöslichen Vitamine

andere fettlösiche Vitamine können z. B. nur aufgenommen werden, wenn Fett in der Zufuhr dabei ist,

Mikronährstoffart

 in Nahrungsmitteln enth.

Wirkung

Mangelerscheinung /
bei überhöhtem Gehalt
Provitamin A (Beta-Carotin) wird über UV-Einwirkung durch Fett gelöst inVitamin A (Retinol) umgewandelt

Zufuhrrahmen:
1000 bis 2300 Mygrogramm		 in allen pflanzlichen Nahrungsmitteln besonders in Petersilie, Spinat und Karotten, Endivien und Chicoree, Grünkohl

Leber, Lebertran, Butter,
Eigelb
nötig für Eiweißstoffwechsel

nötig für gutes Sehvermöge , Teil des Sehpurpurs

nötig zum Aubau der Schleimhaut in Lunge, Magen-Darm-Trakt

starkes Antioxidanz -bindet freie Radikale schützt so die Zellmembran

essentieller Bestandteil des Immunsystems		 Mangel:
Nachtblindheit
Katharakt
trockene Augen
Krebsgefahr steigt
Herz- und Kreislauferkrankungen

Überschuss:
Spontanfrakturen, Wachstumsstörungen,
Vergiftungserscheinungen

Vitamin D (Calciferol)
dazubracht der Körper neben UV-Strahlung Cholesterin, um es aus dem Provitamin aufzubauen

Bedarf:
10 Mygrogramm  täglich

 Hefe, Spinat, Weizenkeimöl,
gemahlene Weizenkörner
Fisch, Lebertran		 fördert Resorption von Calcium und Phospor,

wichtig für Einlagerung von Ca und P in die Knochen

wichtig für Nervenstoffwechsel und Energiestoffwechsel
 Mangel:
Muskelschwäche
Krämpfe,
Knochenschmerzen
Rachitis (0 und x Beine bei Kindern und Zahnfehlstellungen) Osteoporose (Entmineralisierung der Knochen)
altersbedingte Knochenverformungen

Überschuss:
erhöhter Ca und P-Spiegel
Kalkablagerungen
Vitamin K (Phyllochinon) Kohl, Spinat, Tomaten,
Blattgemüse		 Aufbau des Prothrombin und anderer Gerinnungsfaktoren Mangel:
Blutungsneigung, Blutgerinnungsstörungen
Vitamin E (Tocopherol)


Zufuhrrahmen:
12 bis 800 mg 		pflanzliche Öle, Blattgemüse
Eigelb, Butter, Leber
Getreideprodukte		 bindet freie Radikale (Antioxidanzie), schützt so die Zellmembran

hemmt Oxidation der Fette
nötig für Folikelsprung der Frau,

schützt mehrfach gesättigte Fettsäuren in der Zellmembran, den Nervenbahnen und Arterien
Blutbestandteil, wichtig für Thymus und Auge

 
Vitamin B 1 (Thiamin)

1,3 - 100 mg

 

 Hefe, Sojamehl, unpolierter Reis, dunkeles Mehl, mageres Schweinefleisch,
Erbsen, Paprika, Spargel,
Petersilie, Schnittlauch,
Champignons		 wichtig im Nerven-, Muskel- und Kohlehydratstoffwechsel,

beteiligt am Aufbau von Neurotransmittern

nötig für Kohlendioxid-Abspaltung		 Mangel:
Beri-Beri-Krankheit
gestörter Stoffwechsel in Herz, Leber und Magen
Müdigkeit, Reizbarkeit, Schlafstörungen Konzentrationsmangel, Gedächtnisschwäche,
Depressionen, MS, Alzheimer-Krankheit
Nervenentzündungen, Herzrhythmusstörungen,
Muskelkrämpfe
Vitamin B 2 (Riboflavin)

1,7 bis 200 mg		 Hefe, Eigelb, Leber, Niere, Milch,
Speisequark,
Hart und Schmelzkäse		 wichtig für Zellatmung und die Bildung der Leukozyten


Teil von 60 verschiedenen Enzymen des Eiweiß, Fett- und Kohlehydratstoffwechsels

wichtig zur Übertragung von Lichtreizen 		 Mangel:
Schleimhautschäden,
Rhagaden, Hautrötungen,
Hauterkrankungen
verstärkte Schuppenbildung
Vitamin B 3
(Niacin)
Nicotinsäure

Zufuhrrahmen:
18 - 450 mg		 Hefe, Leber, Niere

 

 Wichtig für Hormon-, Hirn-,
Hautstoffwechsel, 

nötig zu  funktionierendem Magen-Darm-Trakt 

wird gebraucht zur Energieproduktion
 Mangel:
Pellegra (DDD = Diarhoe, Dermatitis, Alters-Dementz)
Depressionen, 
Dermatosen an Schleimhäuten, erhöhte Cholesterinwerte, Appetitverlust, hochrote Zunge
Vitamin B 5
(Pantothensäure)

Zufuhrrahmen:
6 bis 500 mg		   nötig für Energieproduktion, Hormonstoffwechsel (z. B. Cortison), Neurotransmitterproduktion

Wichtig für Wundheilung  

Nötig für Bildung von Haar, Haut- und Blutpigmenten		 Mangel:
glanzlose Haare,
frühes Ergrauen der Haare,
Abgeschlagenheit,
Kopfschmerzen,
Herzklopfen,
schlechte Wundheilung
brennende Füße
Vitamin B 6 (Pyridoxin)

Zufuhrrahmen:
1,6 - 200 mg		 Erdnüsse, Hefe, Leber, Niere
nötig für die Zellvermehrung (Wachstumsprozesse), den Eiweißstoffwechsel und die Blutzellenbildung

beteiligt beim Aufbau von Abwehrzellen und Neurotransmittern
 Mangel:
Konzentrationsmangel
 Nervenentzündungen, Haut und Schleimhautveränderungen
Migräne, Depressionen, Schlafstörungen, Unruhezustände,
Anämie
Schwangerschaftserbrechen
PMS, häufige Infekte, Glukose Intoleranz, Ekzeme, Dermatitis
Folsäure bestehend aus Vitamin B 10 +11


Zufuhrrahmen:
150 - 400 Mygrogramm		 Hefe, Spinat, Blattgemüse, Leber, Niere wichtig für Zellteilung, Blutbildung und zur Herstellung der DNS

nötig für Immunsystem und Neurotransmitterproduktion		 Mangel:
Anämie, Schleimhautveränderungen im Mund, Zungenbrennen,
Durchfälle,
Haarwuchsstörungen,
Depressionen,
neurol. Störungen,
Reizbarkeit, Vergesslichkeit,Schlafstörungen
erhöhte Krebsgefahr,
Müdigkeit, Senilität,
Pakinsson-Krankheit,
Immunschwäche,
Unfruchtbarkeit
Vitamin B 12 (Cyanocobalamin)

3 bis 500 Mygrogramm		 Milch, Milchprodukte,
eiweißreiche Nahrungsmittel,
Leber, Niere		 Bildung der Blutkörperchen

nötig für die Zellteilung und den Nervenstoffwechsel		 Mangel:
Anämie, Leukopenie
Gedächtnisstörungen und Konzentrationsstörungen,
Alterssenität,
depressive Verstimmungen,
Alzheimer Krankheit, Multiple Sklerose
Unfruchtbarkeit,
Immunschwäche
Zungenbrennen, Gliederkribbeln,
Anämie,
gelbliche Schleimhäute,
weiße Lippen
Vitamin H (Biotin)

bis 500 Mygrogramm		 Hefe, Innereien wichtig für Hautstoffwechsel und für die Zellteilung

nötig für Fett-, Kohlehydrate-, Eiweißstoffwechsel und für die Neurotransmitterproduktion		 Mangel:
vermehrte Schuppenbildung, Müdigkeit, Muskelschmerzen, Übelkeit
Erschöpfung, Appetitlosigkeit,
seborrhoische Dermatitis,
glanzloses brüchiges Haar
Vitamin C (Ascorbinsäure) Zitrusfrüchte (Kiwi, Orangen,...), Äpfel, Erdbeeren,
Hagebutten, frisches Gemüse
 		 essentiell für Infektabwehr, aktiviert Lymphozyten, Freß und Killerzellen für das Immunsystem,

nötig für Bildung von Bindegewebe und Kollagen

schützt die Blutgefäße, dient dort als Kittsubstanz,

ohne es gibt es keine Fettverbrennung, 

wichtig für die Hormonproduktion

wichtig zur Bindung freier Radikale (Antioxidanzie), schützt so die Zellmembran
Skorbut,
häufige Müdigkeit, Appetitlosigkeit,
verzögerte Wundheilung,
Neigung zu blauen Flecken
Zahnfleischblutungen

Arthritis, Rheuma, Ekzeme, Unfruchtbarkeit,
geschwächte Infektabwehr
erhöhte Anfälligkeit für Virusinfektionen;
Herz- und Kreislauferkrankungen,
Bluthochdruck
höheres Krebsrisiko
Haut- und Schleimhautblutungen,
steigende Neigung zu Allergien und Asthma, Depressionen, Multiple Sklerose  Parkinson-Krankheit, 

 

Mineralien und Spurenelemente

Dabei unterscheidet man noch einmal in Mengenelemente, die in größeren Mengen benötigt werden:

und sogenannte Spurenelemente

Mineralstoffe
(Mengenelemente)

 Bedarf
bei Erwachsenen		 Wirkung im Körper  

Mangelerscheinung

 
 

Calcium (Ca)

tgl. 0,9 - 1,5 g Wichtig für Vitamin D-Haushalt,

Baustein von Knochen und Zähnen,

fördert Blutgerinnung,

beieinflusst die Erregbarkeit von Nerven und Muskeln

nötig für Enzymaktivieät		 Mangel:
Sonnenallergie
Störung in Blutgerinnung
brüchige Knochen, Osteoporose, 
Rachitis bei Kindern (Zahnfehlstellungen, Beinverformungen)
Schlafstörungen,
Nervosität
Muskelkrämpfe, Menstruationsbeschwerden
hoher Blutdruck
 

Natrium (Na)

 tgl. 0,8 - 1 g reguliert osmotischen Druck in den Körperzellen, hält Flüssigkeit im Blutgefäßsystem und in den Interzellulärräumen der Lympfbahnen
Gegenspieler des K		 Mangel:
relativer Volumenmangel,

Überschuss:
Bluthochdruck
Chlor (Cl) tgl. wichtig bei der Verdauung, zur Bildung von Salzsäure für die Eiweißverdauung  
Kalium (K) tgl.2 - 3 g

enthalten:
Möhren, Aprikosen, Johannisbeeren, Bananen, Hagebutten, Spinat

 aktiviert Fermente beim Körperstoffwechsel, wirkt harntreibend, regelt mit den osmotischen Druck in den Zellen
Gegenspieler des Na		 Mängel:
Lähmungen, Herzrhythmusstörungen, paralytischer Darmverschluss

Überschuss:
Herzstillstand
Magnesium (Mg) 350 mg wichtig für Muskelstoffwechsel
wird benötigt zur Bildung von über 400 Enzymen für Stoffwechsel und Immunsystem		 Mangel:
nächtliche Wadenkrämpfe,
vorzeitige Wehen bei Schwangeren
geschwächte Immunabwehr
hoher Blutdruck
Herz- und Kreislauferkrankungen (Angina Pectoris, Myocardinfarkt, Kardiomyopathie)
Neigung zu Schlaganfall,
Asthma, Diabetes, Nierensteinen, Glaukom

Osteoporose,
Prämenstruelles Syndrom

 
Phospor (P) tgl. 1,2  - 1,5 g

enthalten:
Milchprodukten, Fleisch,
Nüssen		 wichtig für Zellteilungs- und Stoffwechselvorgänge, wie z. B. Hormonhaushalt (Parathormon der Nebenschilddrüse fördert P- und Ca-Ausscheidung

Wichtig für Ca-Phosphorhaushalt, also für Knochenbildung

 Mangel:
Knochenerweichung
Störungen der Nebenschilddrüsenfunktion
Schwefel (S)      


Bei den sogenannten Spurenelementen würden sämtliche Spurenelemente des menschlichen Körpers auf einen Teelöffel passen und doch wäre das menschliche Leben ohne diese anorganischen Elemente nicht möglich.

Ein Mangel an Mineralien und Spurenelementen führt kurzfristig  zu einem erheblichen Leistungsausfall und ist langfristig  für eine Vielzahl von chronischen Erkrankungen verantwortlich.

Spurenelemente

 Wirkung / Vorkommen im Körper enthalten in folgenden Lebensmitteln Mangelerscheinungen
Eisen (Fe)

Bedarf 12 mg / Tag		 enthalten im roten Blutfarbstoff Hämoglobin
Frauen haben höheren Eisenbedarf		 Äpfel, Spinat, Eidotter, Bohnen, Erbsen, Salat, Pfirsiche, Aprikosen, Himbeeren
Leber, Herz, Wurst, Fleisch,
Fisch		 Eisenmangelanämie, die aber auch auftreten kann, wenn nicht genug B 12 da ist, was für die Eisenaufnahme nötig ist

Jod (J)

200 bis 500 Mykrogramm

 braucht Schilddrüse zur Bildung der Schilddrüsenhormone Jodsalz oder Meersalz beim Kochen
Meeresfisch
Getreide in der Randschicht des Korns		 Mangel:
Kropfbildung an der Schilddrüse, 
Unruhe
brüchiges Haar
verminderte Reaktionsfähigkeit,
Wachstumsstörungen
Kupfer (Cu) wird bei der Blutbildung benötigt, sowie bei Muskel- und  Knochenbildung und beim Leberstoffwechsel Fleisch, Leber Mangel:
Blutarmut

 
Fluor (F) nötig zur Zahnschmelzbilung und beim Knochenaufbau
karieshemmende Wirkung		 Fluor-Jod-Salz, Ölsardinen,
Huhn, schwarzer Tee, Garnelen		 Mangel:
Kariesanfälligkeit
Zink (Zn)

15 mg

 wichtig zur Bildung von über 200 Enzymen

nötig in Pankreaszellen und im Blutplasma,
 für Knochenaufbau,

wirkt antioxidanzierend, schützt so die Zellmembran vor freien Radikalen

 Getreide in der Randschicht des Korns Mangel:
Haarausfall, frühzeitig ergraute Haare, Schuppenbildung,
Durchfall
Schlafstörungen
verzögerte Wundheilung
erhöhte Infektanfälligkeit,
niedriges Testosteron, 
Unfruchtbarkeit, Rheuma, 
Glukoseintoleranz,
verspätete sexuelle Reifung
schlechter Geruchs und Geschmackssinn
Mundschleimhautdefekte,
Rillen oder weiße Punkte in Fingernägeln,
Schuppenflechte, Arthritis, Ekzeme, Akne
Mangan (Mn)

2 bis 15 mg		 Fermentbestandteil und nötig für Knochenbildung und Glukoseverwerrtung und den Fettstoffwechsel

Teil antioxidativer Enzyme

Bestandteil von Schilddrüsenhormonen, Knochenwachstum		   Mangel:
Haarausfall,
vorzeitig ergraute Haare,
Wachstumsstörungen
schwache Sehnen
verringerte Insulinproduktion
Schwindel, Gehörverlust
Anfälligkeit für Virusinfekte
Immunschwäche
Kobalt Wichtig für Aufbau von roten Blutkörperchen in Vitamin B 12 Mangel:
pernitiöse Anämie
Molybdän (Mo) wichtig für Bildung von Fermenten    
Selen (Se)

20 bis 200 Mykrogramm		 wichtig für Knochen und Zahnbildung, 

wirkt antioxidanzierend, schützt so die Zellmembran vor freien Radikalen

entsorgt Schwermetalle		 Getreide in der Randschicht des Korns Mangel:
Herz- und Kreislauferkrankungen,
hohe Blutfettwerte
verringerte Krebsresistenz
Immunschwäche, Infektanfälligkeit,
Muskelschwäche,
Rheuma
Brom wirkt beruhigend auf ZNS, setzt Erregbarkeit von Großhirn und Rückenmark herab    
Chrom (Cr)

50 - 200 Mygrokramm		 wichtig für Hautstoffwechsel

Kofaktor für Insulinfunktion
Glukosetoleranzfaktorym		 Getreide in der Randschicht des Korns hohe Blutzuckerwerte,
Müdigkeit, schlechte Glukosetoleranz,
hohe Cholesterin und Triglyzeridwerte
Litium (Li) wichtig für Nervenstoffwechsel   Mangel:
erhöhtes Depressions oder Manierisiko

Überschuss:
Krampfanfälle, Zittern, feinschlägiger Tremor

siehe auch:

Einfluss auf Gesundheit, Immunsystem und Leistungsfähigkeit
nach einem Buch "Risikofaktor Vitaminmangel" (A.Jopp) und Unterrichtsinhalte meiner Krankenpflegeausbildung

 Gründe für Mikronährstoffmangel
 Antioxidanzien - Schutz für die Zellen
Vorsorge durch Mikronährstoffgabe wirkt 3 Haupttodesursachen entgegen
Ausreichende Versorgung erhöht psychische Stabiliät und Leistungsfähigkeit
Stadien des Mikronährstoffmangels