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Inhalte:
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ZITAT:
Gehmeditation von Thich Nhat Hanh
ZITATE
41: Wir gebrauchen unsere Muskeln ...
ZITATE
48: Der Gang der Natur ...
Wer
es eilig hat .....
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Ganz
kurz:
Mach
jede Bewegung
zu einem Geschenk für deinen Körper,
also langsamer (achtsamer, bewusster),
begleitet von deinem
inneren Zuschauen und Spüren.
Ein (klein) wenig anstrengender,
als am bequemsten.
*
Egal,
welche Haltung
du gerade einnimmst, dir selbst oder
auch anderen / anderem gegenüber,
macht sie dir so
spürbar Freude
und tut sie dir so
auch spürbar gut?
(Folgen und Wirkungen für dich und andere?)
*
Verbessere
deine Beweglichkeit
und deine Haltung
und du intensivierst dein Leben!
*
Was
immer du machst oder nicht machst,
du tust es für dich!
(bzw. gegen dich) |
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Gehmeditation
ist wie ein Spaziergang.
Wir
haben dabei nicht die Absicht, einen bestimmten Ort innerhalb einer
bestimmten Zeitspanne erreichen zu wollen. (…) Entscheidend ist das
Gehen, nicht das Ankommen. (…) Jeder Schritt ist Leben; jeder Schritt
ist Frieden. Das ist der Grund, warum wir nicht zu eilen brauchen; darum
verlangsamen wir unsere Schritte. (…) Die Schritte unseres alltäglichen
Lebens sind durch unsere Sorgen, unseren Ärger und unsere Ängste ganz
schwer geworden. Unser Leben hat sich oftmals zu einer bloßen
Aneinanderreihung von Monaten und Jahren voller Sorgen entwickelt. Von
daher können unsere Schritte nicht entspannt sein. Die Erde ist so schön
mit ihren vielen wunderbaren Wegen: Da sind schmale Pfade mit jungen
Birken an jeder Seite; da gibt es Wege, auf denen Sie sich vom Geruch des
frisch geschnittenen Grases berauscht fühlen; Sie finden Pfade, die mit
Laub in den schönsten Farben bedeckt sind. Aber nur selten sind wir uns
dieser Wege bewusst, und oft wissen wir sie gar nicht zu schätzen. Das
ist so, weil wir nicht entspannt sind und unser Gang kein entspannter Gang
ist. Gehmeditation ist eine Übung, durch die wir zu einem entspannten
Gehen zurückfinden.
Thich Nhat Hanh |
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Allgemeines
Meditatives Gehen / Laufen
fördert Entspannung, Wohlfühlen, Kontakt zum Spüren und Beachten des eigenen
Körpers, das Loslassen von versteckten Verspannungen und damit auch die
Heilungschancen für Schmerz- und Krankheitszustände, die eigene
Konzentrations- und Wahrnehmungsfähigkeit, Geduld, Ausdauer und Kreativität,
das eigene Weichsein und die Beweglichkeit, mehr Sensibilität für das eigene
Außen und Innen, die aufrechte Haltung und die eigene Lebensfreude (Energie).
Ganz nebenbei und ohne große Anstrengung, werden Kreislauf und Muskulatur an
den Stellen und in dem Umfang, wo es wirklich wichtig ist, trainiert.
Darüber hinaus tut es einfach gut, morgens den
Bettzipfel loszulassen und den Tag mit bewusster Bewegung an frischer Luft zu
beginnen.
Meditatives Gehen / Laufen will das eigene Wohlfühl-Programm ergänzen.
Meditatives Gehen / Laufen ist für jeden geeignet, der gehen bzw. laufen kann und daran interessiert ist, seine
Lebensqualität zu verbessern.
Meditatives Gehen / Laufen
ist als Meditation in Bewegung
ein Übungsweg, inneres Gleichgewicht und damit harmonische Verbindung zu finden
zwischen Spannung und Entspannung, Verstand und Gefühl, Innen und Außen, Ich
und Du (Partner, Umwelt). Diese Art der konzentrativen Entspannung fällt vielen
leichter, als andere Meditationsformen (z.B. Zen, Sitzen und Konzentration auf
den Atem). Im Meditativen Gehen / Laufen geht es nicht nur um
Entspannung, sondern auch um eine Verbesserung der eigenen Lebensqualität, also
Alltägliches 'jetzt' mit mehr Achtsamkeit zu tun, das bewusster wahrzunehmen und
dann auch zu genießen.
Meditatives Gehen / Laufen
hat Besonderheiten wie z.B. die
relative Langsamkeit, die entspannte Haltung, die eigene Schrittlänge usw., die
gelernt und eingeübt werden müssen. Das Langsamer-werden ist besonders
wichtig, um den Kontakt zum inneren Wahrnehmen und Spüren herzustellen. Später
können die so gewonnen Qualitäten auch in andere und auch schnellere
Bewegungen mitgenommen werden.
Nur das, was täglich angewendet und geübt wird, wirkt
und ist damit auch sofort verfügbar.
Meditatives Gehen / Laufen sollte nicht nur täglich praktiziert,
sondern auch untertags bei jeder Bewegung, jeder Ortsveränderung, ja auch
(im Prinzip) beim Stehen und Sitzen, beim Rad- und Autofahren usw. bewusst
eingesetzt werden. - Die Erfolge können sich sehen lassen!
Meditatives Gehen / Laufen wirkt nicht nur entspannend
auf den Körper, sondern auch harmonisierend auf Geist und Seele.
Ich
begleite jede Bewegung mit meinem Spüren!
Ich prüfe, ob mir das so gut tut!
Ich verbessere ständig
im Rahmen meiner
momentanen Möglichkeiten!
Und ich genieße es!
Meditatives Gehen
Bewusst und achtsam 'in Bewegung'
Markante
Textstellen:
Morgens
Selbstbeobachtung Gehe nun
Haltungs-Check Wirkungen
/ Erfolgskontrolle
Variationen
und Ergänzungen: > Atmen
und Verbinden
Meditatives Gehen unterscheidet
sich äußerlich kaum vom üblichen und gewohnten Gehen. Doch in der Ausführung
und im inneren Erleben ist
der Unterschied erheblich: Die Bewegungen sind flüssiger und weicher, der
Körper ist aufgerichtet ‘und’ entspannt, die Aufmerksamkeit ist
konzentriert auf die Füße bzw. Fußsohlen.
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wenn irgend möglich - in einem Park
oder im Wald, an einem Ort also, der dir angenehm ist. Die beste Zeit ist,
wenn die Nacht geht und der neue Tag kommt.
Ich persönlich beginne um 7 Uhr, im Sommer manchmal auch etwas früher.
Meditatives Gehen etwa 1 Stunde und 15 Minuten (insgesamt etwa 5.000 m).
Bewege dich alleine oder zumindest schweigend, sonst ist die
Konzentrationsfähigkeit reduziert. |
Beobachte
dich zunächst selbst
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wie du gehst - mehr mit Betonung
der Fersen oder der Ballen, der Außenkanten oder der Innenkanten, mehr
schleppend oder schwebend, mit
viel Krafteinsatz oder leicht, abgehakt oder mehr fließend, mit den Füßen
leicht nach außen oder nach innen, mit durchgedrückten oder leicht
eingeknickten Knien usw.
mit welchem Körperzustand - vor allem im Becken, in der Wirbelsäule,
in Schultern, Armen und Händen, in der Kopfhaltung (starr oder weich
mitschwingend) im Kieferbereich (Mund), in den Augen und in der
Stirne.
wo deine Gedanken während des
Gehens sind - ganz wo anders, Musik im Ohr, Bedürfnis, über irgend etwas zu reden, bei der
Arbeit, bei Freunden, bei dem, was du möchtest oder über das du dich
ärgerst, bei den Pflichten, die dich erwarten, bei Problemen, beim
Partner, bei der Landschaft, in der du dich bewegst usw.
ohne zu bewerten. - So machst du es jetzt!
Wie spürst du dich dabei? - Wie fühlst du dich gerade? Wie würdest du deine momentane Stimmung beschreiben?
Beginne erst jetzt, mit dem Neuen (das Bisherige durch das Neue zu verändern bzw. zu
ergänzen). Nur so kannst du auch am Schluss überprüfen, ob es sich
gelohnt hat und wie du dich dann fühlst.
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etwas tiefer in den Knien (ständig
ca.2-3 mm abgesenkt),
mit aufgerichteter Haltung, mit weichen, fließenden und gleichmäßigen
Bewegungen, mit entspannt hängenden Schultern, Armen und Händen, mit
leicht geöffnetem Mund, mit leicht gesenktem Blick (dient nur der groben
Außenorientierung, während die Aufmerksamkeit nach Innen und dort auf
die Fußsohlen gerichtet ist).
Die Fußbewegungen dürfen immer mehr zu einer gleichmäßig fließenden Welle
- und auch immer leiser werden.
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Ich schaue meinen Bewegungen innerlich
zu
und begleite sie mit meinem Spüren!
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Die Schrittlänge prüfen
und korrigieren!
Die Gehbewegung soll nur im Becken und darunter stattfinden. Der Oberkörper
bleibt aufgerichtet und schwingt in der Gehbewegung mit (Becken,
Schultern, Kopf und Mund).
Vielfach sind wir gewohnt, größere Schritte zu machen, als sie uns bei
optimalem Energieeinsatz gut tun.
Es ist wichtig, die 'eigene' Schrittlänge heraus zu finden und sie
bewusst einzusetzen. |
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Die Aufmerksamkeit (Konzentration)
ist überwiegend Innen und da bei den Füssen bzw. Fußsohlen. Wenn die
Gedanken abschweifen und du es bemerkst, dann die Gedanken weiterziehen
lassen, wie Wolken am Himmel, und zu den Füssen zurückkehren. Niemals
ärgern oder sich selbst beschimpfen!
Sind es wichtige, vielleicht auch belastende Inhalte, die im Moment nicht
weggehen wollen, dann gibt es viele Möglichkeiten, wieder für inneren
Frieden zu sorgen: Du kannst mit dir selbst und deinem Unbewussten z.B. eine
Vereinbarung treffen: "Ich werde mir heute Abend, etwa um 18 Uhr, 1
Stunde Zeit nehmen und diese Inhalte gründlich durchdenken und klären. Ich
bitte dich, mein Unbewusstes, mich zu erinnern und zu unterstützen." Nun
kannst du während des Gehens / Laufens diese Gedanken loslassen und
dich ganz auf das Bewegen konzentrieren. -
Eine Hilfe kann es auch sein, immer wieder folgenden Satz zu wiederholen:
Ich leben jetzt - in
diesem Augenblick!
Die Bewegung der Füße
soll mehr und mehr ins Gleichgewicht kommen. Also je gleicher
Energieeinsatz durch das linke und durch das rechte Bein. Gleicher
Aufsetzdruck auf den Fersen und den Ballen. Gleiche Beteiligung der
Außenkanten und der Innenkanten, gleicher Körperausschlag nach links und
nach rechts.
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Zwischen Ballen großer Zeh und Ballen kleiner Zeh verläuft die Kraftlinie
der Bewegung. Gleichgültig, wie sie bisher verlaufen ist (Entenbewegung oder
nach innen gerichtet), sie sollte künftig mehr und mehr ‘gerade nach
vorne’ verlaufen. Das geht nur bewusst und indem der übrige Körper,
vor allem Becken und Schultern, losgelassen werden und in ein leichtes
Schwingen hineinfinden dürfen.
Die Bewegung der Füße soll mehr und mehr zu einer gleichmäßig fließenden
Welle werden.
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Der folgende Satz erinnert und kann das Gehen / Laufen erleichtern:
Ich gehe weich, fließend und
gleichmäßig,
kraftvoll, nach vorne und aufgerichtet - jetzt!
Haltung
(Haltungs-Check)
Die weich
abrollende Fußbewegung braucht die Ergänzung durch eine optimale
Körperhaltung.
Nur der aufgerichtete und zentrierte Körper
begnügt sich mit der geringst möglichen Anspannung, hat guten Kontakt zum
Boden, der ihn trägt, ist standfest und im Gleichgewicht. Jede
Abweichung aus der Senkrechten verbraucht zusätzliche Energie, weil
Fehlhaltungen durch entsprechende Muskelanspannungen ausgeglichen werden
müssen (trägt zu Verspannungen bei).
Warum steht ein mobiles Verkehrsschild so
sicher? Es steht in
seiner Mitte und hat einen tiefen Schwerpunkt.
Die Bauart unseres Körpers ermöglicht eine
wunderbare Beweglichkeit, verlangt jedoch für eine optimale Nutzung, dass wir uns
'bewusst' aus unserer Mitte heraus (aufgerichtet und mit etwas tieferen Knien) bewegen. Das
ist anstrengender, als
einfach so vor sich hin zu gehen. Letztlich spart das Lebensenergie und trägt
sehr zur Gesamt-Entspannung und damit zu weicher Beweglichkeit und mehr Wohlfühlen
bei.
Im einzelnen:
Knie - beobachten: "Wie
gehe ich üblicherweise - und für mich am bequemsten?" Von dieser Position aus die Knie ein
wenig (2 - 3 mm / dass es als 'etwas anstrengender' spürbar ist)
absenken und diese Position beibehalten.
Becken - nach vorne schieben,
dann nach hinten. Mit mehreren, langsamen und sehr behutsamen Hin- und Her-Bewegungen die
Mittelposition suchen, in der das Becken fast senkrecht nach unten hängt -
und loslassen. Zur Kontrolle kurzfristig eine Hand hinten auf das
Gesäß legen und spürend überprüfen. - Das Becken darf in der Gesamtbewegung
mitschwingen.
Wirbelsäule - ist
aufgerichtet - Wirbel über Wirbel - wie ein Bauklötzchenturm von Kindern. - Auch die Brustwirbelsäule. Dazu
die Brust nach vorne schieben (Brust raus) und dann in den
Rundrücken wechseln. Diese Bewegungen mehrmals, langsam und kleiner
werdend wiederholen. Sich so allmählich an die Mitte
herantasten. In der Mitte steht dann auch die Brustwirbelsäule, so gut es eben möglich
ist, in der Senkrechten.
Schultern, Arme, Hände,
Finger - hängen - und sind ganz weich und entspannt. Wichtig: Nichts in den Händen halten
(Handschuhe, Schlüssel, Schirm usw.). Wenn es notwendig ist, dann
solche Gegenstände am Körper verstauen, so dass das
Gleichgewicht nicht gestört wird. Besonders wichtig auch: Arme hängen
lassen - und ‘nicht’ angespannt anwinkeln (sowohl beim Gehen, als
auch beim Laufen). - Auch die Schultern dürfen in der Gesamtbewegung
mitschwingen.
Innere Vorstellung: Beide Außenkanten der Schultern werden gleichzeitig
von elastischen Schnüren nach hinten gezogen.
Hals und Kopf - werden am
gedachten Durchgangspunkt der Halswirbelsäule durch die Schädeldecke von
einer elastischen Schnur leicht Richtung Himmel gezogen (innere
Vorstellung). Dabei geht das Kinn ein
wenig in Richtung Brust. - Auch der Kopf darf in der Gesamtbewegung
mitschwingen.
Mund - Der Mund ist weich so
weit geöffnet (das Unterkiefer hängt dabei entspannt), dass die Zunge gut durch die Zähne ein-
und ausfahren kann (Vorstellung, jemandem die Zunge herauszustrecken).
Auch das Unterkiefer darf in der Gesamtbewegung mitschwingen.
Stirne - ist ganz entspannt.
Sie dehnt sich in der Vorstellung von einem Ohr zum anderen, bis zur Nasenspitze und bis zur
Kopfmitte - und wird damit ganz glatt und weich.
Gesicht - Das Gesicht ist
weich, weit und hell. - In den Augen nistet sich das eigene Lächeln ein, das sich nach und nach in den
ganzen Körper hinein ausbreitet. Spürbar!
Nach diesem Haltungs-Check,
der zwischendurch immer wiederholt werden muss (blitzlichtartig), kehrt die Aufmerksamkeit sofort wieder
zurück zu den Füßen bzw. zu den Fußsohlen, um dort weiter für
eine weiche, fließende und gleichmäßige Bewegung zu sorgen.
Ich gehe weich, fließend und
gleichmäßig,
kraftvoll, nach vorne und aufgerichtet - jetzt!
Wirkungen und Erfolgskontrolle
Tun! - Spüren! - Und genießen,
wie sich das nun auswirkt, was sich alles verändert, im Innen und im Außen -
schon jetzt - und auch später.
In das Meditative Gehen können auf
Teilstrecken jederzeit auch Ergänzungen eingebaut werden, z.B. das Atmen und
das Verbinden.
Atmen:
Weitergehen.
- Die Aufmerksamkeit wechselt von den Füßen zum Atem.
Erst wenn der Körper von sich aus mit dem Einatmen beginnt,
dann aktiv einatmen, so viel, wie nur irgend geht, bis zum obersten Punkt.
Nicht drängeln, sondern nur den natürlichen Atemfluss unterstützen. Während des Einatmens vor allem Bauch- und Brustatmung
beobachten. Bis zum obersten Punkt (Schultern hängen lassen!).
Weiteratmen, den Atem nun loslassen, ihn ausströmen lassen,
so wie er (der Atem) das möchte. - Nicht schieben, presse oder drücken,
sondern innerlich beiseite treten und den Atem in seiner Art machen
lassen. Sich nicht einmischen. - So lange der Atem ausströmen will. - Nur
innerlich zuschauen und aufmerksam mit dem Spüren begleiten.
Nachdem der Atem den untersten Punkt des Ausströmen-lassens passiert hat
(die Pause zulassen!),
stellt er ganz von alleine wieder um auf 'einatmen'. Erst dann wieder mit
einem neuen Zyklus beginnen (wie beschrieben).
Beides ist wichtig, das aktive Einatmen und das passive ausströmen lassen
des Atems. Doch beobachte besonders das Ausströmen-lassen!
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Eine besondere
Wirkung entwickelt sich, wenn mit dem Einatmen stückweise
innerlich ein persönlicher Ziel-Satz gesprochen wird, z.B.
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"Ich
bin durchströmt und ausgefüllt von Licht und Liebe,
von kraftvoller, nährender und heilender Lebensenergie,
von Geduld und Ausdauer,
von Freude spüren und Schönes anerkennen,
von Wertschätzung und Wohlwollen,
von Humor, Zufriedenheit und Dankbarkeit.
Ich spüre und genieße es -
und ich strahle
es hinaus, verbreite und verschenke es -
und ich fördere es und
entwickle mich ständig weiter. -
Jetzt!
(Ergänzende
Gedanken: Jede Zelle, jedes Atom! Und jeder Körperteil darf
sich so lange und so viel Energie holen, wie er gerade braucht, um
seine Aufgaben erfüllen und bestmöglich am Ganzen mitwirken zu können.
In besonders bedürftige Körperteile nacheinander hineinatmen, sie
mit kraftvoller Energie füllen und alles Belastende und jetzt Unnötige
loslassen.)
Ich
lebe jetzt - in diesem Augenblick!"
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Verbinden:
Weitergehen. -
Jetzt richtet sich die Aufmerksamkeit weiterhin auf das Atmen und nimmt
das Meditative Gehen mit dazu.
Nun also das Meditative Gehen wahrnehmen, innerlich zuschauen, es mit dem
Spüren begleiten, gut dafür sorgen (wie beschrieben) und
gleichzeitig auch das Aktiv-/Passiv-Atmen wahrnehmen, auch das in das
innerliche Zuschauen gleichberechtigt mit einbeziehen, auch das Atmen spüren
und gut dafür sorgen (wie beschrieben).
Beides gleichzeitig!
Dem 'Verbinden' kommt
eine ganz 'besondere' Bedeutung zu.
Hier ist es das Verbinden von Unten (Füße, Gehbewegung) und Oben
(Atmen) in der Aufmerksamkeit. Doch die Notwendigkeit, für gute
Verbindungen zu sorgen, sind alltäglich - z.B. von Innen (innere
Befindlichkeit) und Außen (äußere Realität), von Ich und Du, von
Links und Rechts, vom sogenannten Guten und Bösen, von Licht und
Schatten, von Erfreulichem und Belastendem, usw., von den 'zwei Seiten'
also, die 'immer' vorhanden sind (Polaritäten) und die gut miteinander
verbunden (verbündet) und nicht gegeneinander ausgespielt werden
wollen. - Das hier geübte 'Verbinden' generalisiert sich im Laufe der
Zeit. So entwickeln sich - ganz nebenbei - die eigenen Fähigkeiten,
immer besser und bewusster für gute Verbindungen zu sorgen.
Denke an
-
die Gleichmäßigkeit (Ballen, Ferse, Gleichgewicht) des Gehens -
wie eine sanfte, fließende Welle,
-
etwas tiefer in den Knien bleiben - immer ein wenig anstrengender,
als am bequemsten,
-
zwischendurch immer wieder 'Haltungs-Check',
-
Schultern + Arme + Hände + Finger hängen ganz entspannt und
schwingen 'von selbst' in der Bewegung mit,
-
das Atmen nur durch die Nase, einatmen = aktiv tun, ausatmen =
ausströmen 'lassen', so lange nicht einmischen, bis der Körper
selbst
wieder auf 'einatmen' umstellt,
-
Aufmerksamkeit nach Innen gerichtet, innerlich zuschauen und spüren,
-
auch immer wieder die Augen ganz zufallen lassen und auch blind gehen
(damit experimentieren),
-
'Verbinden' fordert die volle Konzentration ganz besonders.
>>>>>>
HINWEIS: Meditatives
Laufen
|
>> aus
Zitate 41,
(J-Fundgrube) |
... Wir
gebrauchen unsere Muskeln immerfort und irgendwie auf eine Art, die
uns kein Vergnügen bereitet. Jede Bewegung eines Muskels aber, die
uns kein Vergnügen bereitet, ist ein Prozess, der uns abbaut. Er trägt
sein Kleinteil dazu bei, unseren Körper aufzubrauchen. Er erzeugt die
Gewohnheit der Ungeduld und Ruhelosigkeit.
.... (vollständiges
Zitat = J-Fundgrube)
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Zitate
48: |
Ahme
den Gang der Natur nach. Ihr Geheimnis ist Geduld. (Ralph
Waldo Emerson) |
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Wer
es eilig hat, muss langsamer gehen.
(Konfuzius) |
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