In zwanzig Wochen zu 3:17:50

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"In zwanzig Wochen zu 3:17:50" ist so ein Mittelding zwischen Trainingsplan und Spaß am Laufen, denn man kennt das ja: mal hat man keine Lust oder ist krank oder im Urlaub, also habe ich das immer so gemacht, wie ich wollte, wobei aber die grobe Richtung vorgegeben war.

Das Grundgerüst für diesen Trainigsplan waren zwei Pläne aus dem Buch "Perfektes Lauftraining" von Herbert Steffny und Ulrich Pramann. Dabei sollte eine Steigerung dadurch stattfinden, daß der erste Plan für unter 3:30 Stunden ausgerichtet war und der zweite für unter 3:00 Stunden.
Allerdings sollte man auch dazu sagen, daß ich vor diesem Plan schon seit zwei Jahren regelmäßig gelaufen bin und auch schon 5 Marathons bestritten habe.

Also ist das kein Plan für Anfänger oder Ungeübte!

Der Zeitplan war ausgerichtet für den 1. Gutenberg- Marathon in Mainz.

Mein Ziel war es eigentlich nicht, die Drei- Stunden-Grenze zu knacken, sondern so um die 3:10 bis 3:15 zu laufen, denn mir war schon von vornherein klar, daß mir einfach die Zeit für den Plan unter 3:00 fehlen würde. Außerdem hielt ich die angepeilte Zeit bei meinen bisherigen Bestzeiten über 10 Km und Halbmarathon für angemessen...

Jetzt zu den Details des Plans... Die Spalten sind eigentlich für sich selbstsprechend, nur die letzten beiden Spalten sind die Woche mit Umfang (beides in Grün) und das jeweilige Soll (rot). Am Ende eines Monats ist in Blau das Soll des Monats gekennzeichnet und links daneben der dazugehörige Istwert. Außerdem ist am Monatsende eine Gesamtzahl der gelaufenen Jahreskilometer angegeben.
In der Spalte Schuhe stehen ein paar, die ev. nicht jeder kennt:
Nimbus = Asics Gel Nimbus
Nike = Nike (Modell = ?, aber schön gelb!)
Asics Ffm = uralte Asics Modell unbekannt
Bondi = Asics Gel Bondi (reiner Wettkampfschuh)
Marko HH bzw. Marko K = Asics Gel Marko (HH = aus Hamburg, K = aus Köln)
Nandi = Asics Gel Nandi (Trailschuh, den ich mir für den Swiss-Jura-Marathon 2000 gekauft habe)

Nach dieser Tabelle ist unten noch mal ein kleiner Bericht über den Marathon und dessen Umstände und eine kleine Tabelle zu den Kilometerzeiten...

    Lauf Soll Trainingsform Zeit Schnitt Bemerkungen Schuhe    
Mo 27.12 12,4     1:14:14 5:59 Puls 130 Nimbus    
Di 28.12 13,6 12,0

MT 4*1000

 1:13:36 5:25 Puls 143, Int. 4*1500 Asics Ffm.    
Mi 29.12 7,6     0:46:25 6:06 Puls 131 Asics Ffm    
Do 30.12 18,5 10,0 DL 60 min 5:50 2:05:50 6:48 Puls 120 Nimbus    
Fr 31.12                  
    52,1 22,0              
Januar 2000
    Lauf Soll   Zeit Schnitt Bem. Schuhe    
Sa 1.1 13,0 12,0 Flotter DL 8 Km 5:15 0:40:37   10 Km Jügesheim+ein+aus Bondi    
So 2.1 19,9 22,0 lgDL 22 Km 6:00 2:05:28 6:18 Puls 132 Nimbus 27.12-2.1. 85,0
                  Soll 66,0
Mo 3.1                  
Di 4.1 10,6 10,0 3*1000 4:25 (Trabpause 400 m) 0:56:16 5:18 Puls 140, Int. 6*1000 Nike    
Mi 5.1 10,6 12,0 DL 70 min 6:00 1:04:59 6:08 Puls 122 Nike    
Do 6.1                  
Fr 7.1 21,0 25,0 lgDL 25 Km 6:00 2:05:50 6:00 Puls 120 Nimbus    
Sa 8.1                  
So 9.1   15,0 Flotter DL 10 Km 5:15       Nike 3.1.-9.1. 42,2
                  Soll 62,0
 
Mo 10.1                  
Di 11.1   15,0 MT 5*2000 10:00 Pause 5 min)            
Mi 12.1 10,6     1:03:55 6:02 Puls 128 Nike    
Do 13.1   18,0 DL 90 min 6:00            
Fr 14.1 12,4     1:13:27 5:55 Puls 132 Asics Ffm    
Sa 15.1   5,0 Jogging 35 min 6:20            
So 16.1 23,0 27,0 lgDL 27 Km 6:00 1:40:03 4:21   Bondi 10.1.-16.1. 46,0
                  Soll 65,0
 
Mo 17.1                  
Di 18.1 10,6 12,0 DL 70 min 5:45 1:00:57 5:45   Nike    
Mi 19.1                  
Do 20.1 18,8 17,0 Flotter DL 12 Km 5:15 1:39:58 5:19 Puls 136, 14,4 in 5:10 Nimbus    
Fr 21.1                  
Sa 22.1 15,0 17,0 10 Km- Test (Ziel ca. 45:00) 1:11:00 4:44 10 Km in 44:18 Nimbus    
So 23.1 9,0 11,0 Jogging 70 min 6:20 0:55:00 6:07 5 Km in 18:54 Bondi 17.1.-23.1. 53,4
                  Soll 57,0
 
Mo 24.1                  
Di 25.1 15,1 12,0 5*1000 4:30 (Trabpause 400 m) 1:24:40 5:36 Puls 130 Marko HH    
Mi 26.1   12,0 DL 70 min 5:50            
Do 27.1 7,8     0:42:08 5:24 10*400 Nike    
Fr 28.1 6,8     0:34:53 5:08 Puls 141 Nimbus    
Sa 29.1 7,6 5,0 Jogging 30 min, Steigerungen 0:47:59 6:19 Puls 119 Nike    
So 30.1 27,7 30,0 lgDL 30 Km 6:00 2:49:36 6:07 Puls 129 Nimbus 24.1.-30.1. 65,0
                  Soll 59,0
 
Mo 31.1 6,8     0:41:06 6:03 Puls 129 Marko HH    
    246,3 221,0           Gesamt '00 246,3
Februar 2000
    Lauf Soll   Zeit Schnitt Bem. Schuhe    
Di 1.2 13,8 10,0 DL 60 min 6:00 01:10:11 5:05 Puls 135, 6*1000 Puls 170 Nike    
Mi 2.2 7,6     0:48:59 6:27 Puls 118 Asics Ffm    
Do 3.2 14,4 18,0 DL 90 min 6:00, Steigerungen 1:48:13 7:31 Puls 117 Nimbus    
Fr 4.2   20,0 Flotter DL 15 Km 5:15            
Sa 5.2 16,0     1:15:12 4:42 10 in 0:39:12 Bondi    
So 6.2 25,0 30,0 DL 30 Km 5:50 2:44:50 6:36 Puls 128 Asics Ffm 31.1.-6.2. 83,6
                  Soll 78,0
 
Mo 7.2                  
Di 8.2 17,7 17,0 MT 4*3000 15:00 (Pause 7 min) 1:30:12 5:06 Puls 138, 4*3000 in 14:30 Nike    
Mi 9.2   10,0 DL 60 min 6:00     18,2 Rad, 1,0 Schwimmen      
Do 10.2 18,9     1:50:37 5:51 Puls 133 Nimbus    
Fr 11.2                  
Sa 12.2 5,5 5,0 Jogging 30 min, Steigerungen 0:29:26 5:21 Puls 141 Marko HH    
So 13.2 28,0 28,0 HM Test (Ziel 1:40) 2:10:51 4:40 HM in 1:27:00 Bondi 7.2.-13.2. 70,1
                  Soll 60,0
 
Mo 14.2 7,6     0:49:55 6:34 Puls 122 Marko HH    
Di 15.2   9,0 Jogging 60 min 6:20            
Mi 16.2 15,0     1:35:25 6:22 Puls 124 Nimbus    
Do 17.2 27,9 16,0 DL 90 min 5:50 2:46:32 5:58 Puls 132 Nimbus    
Fr 18.2                  
Sa 19.2 7,6 11,0 Jogging 70 min. 6:20 0:42:25 5:35 Puls 133 MarkoHH    
So 20.2 27,7 32,0 LgDL 32 Km 5:50 ( 10 Km 5:10) 2:53:12 6:15 Puls 133 Nimbus 14.2.-20.2. 85,8
                  Soll 68,0
 
Mo 21.2                  
Di 22.2 10,8 10,0 DL 60 min 6:00 0:53:07 4:55 Puls 146,5*1000 in 3:55/177 Nike    
Mi 23.2 10,2     0:57:45 5:40 Puls 137 Marko HH    
Do 24.2 19,9 20,0 MT 3*5000 25:00 Pause 12 min) 2:00:20 6:03 Puls 133 Nimbus    
Fr 25.2 10,8     0:53:41 4:58 Puls 140,10*400 in 1:29/168 Marko HH    
Sa 26.2   8,0 DL 50 min 6:00            
So 27.2 27,7 25,0 lgDL 25 Km 6:10, Steigerungen 2:54:47 6:19 Puls 133 Nimbus 21.2.-27.2. 79,4
                  Soll 63,0
 
Mo 28.2 7,6     0:52:29 6:54 Puls 123 Nike    
Di 29.2 12,4 11,0 DL 60 min 6:00 0:55:59 4:31 Puls 144,6*1000 in 3:53/172 Marko HH    
    332,1 252,0           Gesamt 00 578,4
März 2000
    Lauf Soll   Zeit Schnitt Bem. Schuhe    
Mi 1.3   8,0 MT 3*1000 5:00 (Pause 3 min.            
Do 2.3 7,6 5,0 Jogging 30 min 6:20, Steiger. 0:40:14 5:18 Steigerungen Marko HH    
Fr 3.3                  
Sa 4.3 15,0 5,0 Jogging 30 min 6:20, Steiger. 1:10:00 4:40 10 Km in 0:38:30 Bondi    
So 5.3 19,9 28,0 lgDL 5:50 2:07:24 6:24   Nimbus 28.2.-5.3. 62,5
                  Soll 46,0

Beginn der zweiten 10 Wochen
Mo 6.3                  
Di 7.3 16,2 17,0 MT 5*2000 8:40 (Pause 4 min.) 1:17:31 4:47 5*2000 in 8:27/164 Marko HH    
Mi 8.3 10,6 17,0 DL 95 min. 5:30 0:55:56 5:17 Puls 137 Nike    
Do 9.3 7,6     0:38:43 5:06 Puls 137 Nimbus    
Fr 10.3   15,0 Flotter DL 10 Km 4:40            
Sa 11.3 28,0 12,0 Jogging 70 min. 5:45 2:05:48 4:30 21,1 in 1:25:48 Bondi    
So 12.3 13,0 27,0 lgDL 27 Km 5:30 0:58:34 4:30 10 in 41:34 Nimbus 6.3.-12.3. 75,4
                  Soll 88,0
 
Mo 13.3   12,0 Jogging 70 min. 5:45            
Di 14.3 10,6 15,0 10*400 90 sec (Traben 200m) 0:57:56 5:28   Nike    
Mi 15.3   18,0 DL 100 min. 5:30            
Do 16.3 16,5     1:18:54 4:47 Puls 141 Marko HH    
Fr 17.3   17,0 Flotter DL 12 Km 4:30            
Sa 18.3   12,0 Jogging 70 min. 5:45            
So 19.3 8,7 30,0 lgDL 30 Km 5:30 0:52:00 5:59   Nimbus 13.3.-19.3. 35,8
                  Soll 104,0
 
Mo 20.3   12,0 Jogging 70 min. 5:45            
Di 21.3 7,5 15,0 5*1000 3:55 (Trabpause 400M) 0:45:00 6:00   Nimbus    
Mi 22.3   18,0 DL 100 min. 5:30, Steigerungen            
Do 23.3 9,3 14,0 FSP 70 min. 4:30 - 5:40 0:56:00 6:01   Nimbus    
Fr 24.3 11,3     1:08:00 6:01   Nimbus    
Sa 25.3   8,0 Jogging 45 min. Steigerungen            
So 26.3 31,6 17,0 10 Km- Wettkampf Ziel ca 40:00 3:09:47 6:00 Puls 127 Nimbus 20.3.-26.3. 59,7
                  Soll 84,0
 
Mo 27.3   16,0 Jogging 90 min. 5:40            
Di 28.3                  
Mi 29.3   12,0 Jogging 70 min. 5:40            
Do 30.3   19,0 DL 100 min. 5:20, wellig            
Fr 31.3   16,0 MT 3*3000 13 min.            
    213,4 339,0           Gesamt '00 791,8
April 2000
    Lauf Soll   Zeit Schnitt Bem. Schuhe    
Sa 1.4   12,0 Jogging 70 min. 5:40            
So 2.4 10,0 32,0 lgDL 32 Km 5:20, Steigerungen 1:02:56 6:18 Puls 124 Marko K 27.3.-2.4. 10,0
                  Soll 107,0
 
Mo 3.4 17,2 12,0 Jogging 70 min. 5:40 1:36:15 5:36 Puls 139 Marko K    
Di 4.4 15,0 14,0 5*1000 3:50 (Trabpause 400 m) 1:19:26 5:18 Puls 138 Nimbus    
Mi 5.4 7,6 16,0 DL 90 min. 5:30 0:36:35 4:49 Puls 141 Marko K    
Do 6.4 23,0 9,0 DL 50 min. 5:50, Steigerungen 2:06:44 5:31 Puls 131 Marko K    
Fr 7.4                  
Sa 8.4 10,3 5,0 Jogging 30 min. Steigerungen 0:59:18 5:45 Puls 119 Marko K    
So 9.4 31,4 17,0 10 Km-Test Ziel ca. 38:30 2:51:00 5:27 Puls 132 Marko K 3.4.-9.4. 104,5
                  Soll 73,0
 
Mo 10.4 7,6 16,0 Jogging 90 min. 5:40 0:51:09 6:44 Puls 124 Marko K    
Di 11.4                  
Mi 12.4 17,2 14,0 DL 70 min 5:00 1:20:49 4:42 Puls 145 Marko K    
Do 13.4   18,0 DL 100 min. 5:30, Steigerungen            
Fr 14.4   17,0 Flotter DL 10 Km 4:30            
Sa 15.4 5,0 13,0 DL 70 min. 5:20 0:30:00 6:00   Marko K    
So 16.4 42,2 32,0 CR 32 Km (5:30, 5:00, 4:30) 3:29:14 4:57 Hamburg- Marathon Marko K 10.4.-16.4. 72,0
                  Soll 110,0
 
Mo 17.4 4,8 12,0 Jogging 70 min. 5:40 0:31:24 6:32   Nike    
Di 18.4   18,0 MT 4*3000 12:45 (Pause 5 min.)            
Mi 19.4 10,3 12,0 DL 60 min. 5:10 0:59:32 5:47 Puls 124 Nimbus    
Do 20.4 19,9 8,0 DL 8 Km 5:30, Steigerungen 1:52:30 5:39 Puls 131 Nike    
Fr 21.4 10,3 12,0 Jogging 70 min. 5:40 0:58:55 5:43 Puls 134 Marko K    
Sa 22.4                  
So 23.4 7,6 5,0 Jogging 30 min. Steigerungen 0:42:12 5:33 Puls 136, Steigerungen Nike 17.4.-23.4. 52,9
                  Soll 95,0
 
Mo 24.4 27,0 28,0 HM- Test (Ziel 1:25) 1:55:00 4:16 25 Jügesheim (1:43:01) Marko K    
Di 25.4                  
Mi 26.4 12,4 19,0 DL 100 min. 5:20, wellig 1:03:34 5:08 Puls 139 Nandi    
Do 27.4 14,0 12,0 Jogging 70 min. 5:40 1:32:54 6:38 Puls 121 Nandi    
Fr 28.4 15,0 18,0 DL 90 min. 5:00, Steigerungen 1:11:48 4:47 Puls 145 Nimbus    
Sa 29.4 12,4 12,0 Jogging 70 min. 5:40 1:08:54 5:33 Puls 126 Nandi    
So 30.4 32,0 35,0 lgDL 35 Km 5:20, Steigerungen 2:38:03 4:56 Puls 148 (20 in 1:31:47) Marko K 24.4.-30.4. 112,8
    352,2 418,0           Soll 141
                  Gesamt '00 1144,0
Mai 2000
    Lauf Soll   Zeit Schnitt Bem. Schuhe    
Mo 1.5 7,6 12,0 Jogging 70 min. 5:40 0:47:32 6:15 Puls 121 Nike    
Di 2.5   15,0 DL 10 Km 4:50, wellig            
Mi 3.5                  
Do 4.5 18,9 20,0 MT 3*5000 21:15 1:30:24 4:47 Puls 148,3*5000 in 22:00 Marko K    
Fr 5.5                  
Sa 6.5 6,0 13,0 DL 70 min. 5:30 0:26:00 4:20   Nike    
So 7.5 17,2 27,0 lgDL 27 Km 5:20, Steigerungen 1:35:22 5:33 Puls 138 Marko K 1.5.-7.5. 49,7
                  Soll 87,0
 
Mo 8.5   11,0 Jogging 60 min. 5:30            
Di 9.5 11,6     0:59:15 5:06 Puls 134, 4*1K 3:55/158 Marko HH    
Mi 10.5   10,0 MT 3*1000 4:15 (Pause 2 min.)            
Do 11.5 10,0 8,0 DL 8 Km 5:30, Steigerungen 0:57:55 5:47 Puls 126 Nandi    
Fr 12.5                  
Sa 13.5 5,0 5,0 Jogging 30 min., Steigerungen 0:30:27 6:05   Nike    
So 14.5 42,2 44,0 Marathon 3:17:50 4:41 Mainz- Marathon Marko K 8.5.-14.5. 68,8
                  Soll 78

Wie das Leben nun mal so spielt, wollte mir das Wetter einen Strich durch die Rechnung machen!

Für den Marathontag waren hochsommerliche Temperaturen von bis zu 27 °C angesagt und diese Vorhersage ist leider auch eingetreten. Deshalb habe ich meinen vorherigen Zeitplan, der auf 3:11:00 (Plan A) konzipiert war, ein wenig abgeändert und noch einen für 3:21.00 (Plan B) entworfen (man muß flexibel sein). Soviel zu den Vorbereitungen...

Am Morgen des Marathons habe ich dann einfach meine zwei Pläne über den Haufen geworfen und wollte einfach so nach Gefühl laufen. Allerdings war ich durch fehlende Km- Schilder (oder ich habe sie einfach übersehen) völlig ohne Zeitgefühl bis Km 5. Erst dann konnte ich mich ein wenig einschätzen und auch die nächste Zeitnahme bei Km 11 zeigte mir, daß ich so ungefähr in Plan A  lag, also einfach versuchen, diesen Plan einzuhalten! Dieser Plan sah vor, die ersten 10 eher gemütlich in ca. 47 bis 48 Minuten anzugehen und dann auf 4:30 im Schnitt zu verschärfen und das Tempo bis ins Ziel zu halten... Bis Km 35 ging das auch hervorragend! Leider wurde ich dann langsamer, der Schnitt kletterte über die Fünf- Minuten- Marke. Am schlimmsten war es dann bei ca. Km 40, als ich einen leichten Krampf im linken Oberschenkel bekam und ein paar Meter gehen wollte. Meine Blase machte sich sofort bemerkbar und ich stand ca. eine Minute am Rand, um die ganzen bisherigen Getränke auf einen Schlag aus mir rauslaufen zu lassen...
Den Rest bin ich dann nur noch ausgelaufen, aber ich war doch sehr zufrieden mit dieser Zeit, die ich noch am Vortag bei diesen Witterungsbedingungen für NICHT möglich gehalten hätte...

Und hier noch meine Zeittabelle, wobei die teilweise identischen Km- Zeiten damit zusammenhängen, daß ich nicht jeden Kilometer abgedrückt habe... Das habe ich dann einfach umgerechnet...

Km Schnitt Zeit   Km Schnitt Zeit   Km Schnitt Zeit
1 00:04:39   15 00:04:22 1:09:56 29 00:04:29  
2 00:04:39   16 00:04:28   30 00:04:29 2:16:17
3 00:04:39   17 00:04:28 1:18:51 31 00:04:42  
4 00:04:39   18 00:04:43 1:23:34 32 00:04:42  
5 00:04:39 0:23:13 19 00:04:25 1:27:59 33 00:04:42 2:30:23
6 00:04:41   20 00:04:26 1:32:25 34 00:04:23 2:34:46
7 00:04:41   21,1 00:04:42 1:37:08 35 00:04:39 2:39:25
8 00:04:41   22 00:04:15   36 00:04:39 2:44:03
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made by Gunter Scheurich ®, im Mai 2000