" BRING DICH IN FORM " Laufen u. Gymnastik

--- GESUNDHEITSPROGRAMM --- 

Wer mit dem Laufen seine Gesundheit fördern will, hat eine gute Wahl getroffen. 
Mit einfachen Mitteln läßt sich immer u. überall der Laufsport durchführen. 
MINIMALPROGRAMM PRO WOCHE!
 Dauer: 60 Minuten Kilometerzahl: 9 - 12
Intensität: Sprechtempo ( so daß man sich dabei ohne Atemnot unterhalten kann )
Häufigkeit: zunächst 4 x 15 Minuten, später 3 x 20 Minuten,dann 2 x 30 Minuten pro Woche ( MIT GEHPAUSEN ).
Die Trainingseinheiten gleichmäßig über die Woche verteilen.
Bei einer Gesamtdauer von weniger als 60 Minuten pro Woche ist der Trainingsreiz so gering,
daß mit keiner nachhaltigen gesundheitlichen Wirkung gerechnet werden kann.
 BEISPIEL FÜR EINSTEIGER:

   Montag:         2 Minuten gehen danach 1 Minute laufen 5 x wiederholen
            Dienstag:     20-30 Minuten Gymnastik.(siehe Gymnastikprogramm, Anhang)
    Mittwoch:       2 Minuten gehen danach 1 Minute laufen 5 x wiederholen 
 Donnerstag:  20 - 30 Minuten Gymnastik                                          
    Freitag:          2 Minuten gehen danach 1 Minute laufen 5 x wiederholen
    Samstag:      20-30 Minuten Gymnastik                                               
        Sonntag:       Ruhetag                                      

            2. Woche
2 Minuten gehen danach 2 Minute laufen 4 x wiederholen usw.
Die Laufphasen von Woche zu Woche um 1 Minute steigern, die Gehphasen bei 2 Minuten halten.
Ziel nach 10 Wochen: 10 Minuten gehen danach Testlauf 15 Minuten am Stück laufen.
Nach 15 Wochen 30 Minuten laufen. Sollte das Tempo einmal zu hoch gewählt sein oder
die Tagesform nicht gut sein, sollten zusätzliche Gehpausen eingelegt werden. 
    " Training ein Wechselspiel zwischen Belastung und Regeneration " 
VIEL SPAß BEIM TRAINING

WALKING --- Ausdauertraining " light "

DAS PROGRAMM ZUM EINSTIEG IN DAS AUSDAUERTRAINING UND ZUR AKTIVIERUNG
DES FETTSTOFFWECHSELS FÜR UNTRAINIERTE.

1.WOCHE:
 Intervalltraining: 4 mal 5 Minuten walken, dazwischen jeweils 2 Minuten locker spazieren gehen.
Am nächsten Tag 20 - 30 Minuten Gymnastik nach Gym.- Programm.
Nächster Tag 4 mal 5 Minuten walken, dazwischen jeweils 1 Minute spazieren gehen.
Wieder einen Tag Gymnastik.
Dann das Walkingprogramm vom zweiten Tag wiederholen.
Zwei Tage Pause.

2.WOCHE:
Mit 15 Minuten Walking - nonstop beginnen.
Nächster Tag Gymnastik.
Dann 18 Minuten Walking.
Nächster Tag Gymnastik.
Und einen Tag später geht's weiter mit 20 Minuten walken.
Zwei Tage Pause oder etwas Gymnastik.


3.WOCHE:
 Starten mit 20 Minuten walken.
Nächster Tag Gymnastik.
Am nächsten Tag 23 Minuten Walking.
Wieder Gymnastik.
Und 25 Minuten walken.
Zwei Tage Pause oder etwas Gymnastik

4. WOCHE:
 Jetzt steigern auf 28 Minuten walken.
Gymnastik oder Pause.
Dann 30 Minuten Walking.
Nächster Tag Gymnastik.
Und noch einmal 30 Minuten Walking.
Zwei Tage Pause.


AUS DEM GYMNASTIKPROGRAMM "PERSÖNLICHES ÜBUNGSPROGRAMM" ZUSAMMENSTELLEN,
 AUF ABWECHSLUNG ACHTEN.